Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим вам рассказать о том, с чего стоит начинать свою тренировку в тренажерном зале, как правильно размять все группы мышц, и заодно покажем небольшой комплекс упражнений для разминки.
Для чего нужна разминка
Результат разминки – это разогретые, подготовленные к нагрузкам мышцы и суставы. Некоторые тренирующиеся ей пренебрегают, и очень зря! Потому что правильно организованная разминка поможет и сбросить лишние кило, и нарастить мышцы там, где нужно. А что самое главное – избавит от вероятных травм и неприятных ощущений, которые появляются в неподготовленных к тренировке мышцах.
Рассмотрим, что именно зависит от предварительной разминки:
- растяжка и повышение эластичности мышц и связок;
- подвижность суставов;
- предотвращение травм;
- подготовка сердца и сосудов к большим нагрузкам и весам за счет учащения пульса;
- выброс адреналина в кровь;
- общий тонус организма.
Как рассчитать свой пульс на разминке
Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.
Рассчитаем по формуле:
МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ
МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ
Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;
максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.
Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.
Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.
С чего начать, приходя в тренажерный зал
Начать свою разминку в зале лучше всего с кардио-тренажеров. Самым простым из них считается велотренажер, а самым сложным и наиболее эффективным – беговая дорожка. Еще есть степпер, который чуть больше нагружает ноги, но пользоваться им стоит аккуратно.
Кардио-нагрузкам в целях разминки стоит уделить не больше 10 минут, достаточно всего 5–7 минут. После этого времени идет истощение организма. Поэтому, если вы хотите подольше, например, побегать, то лучше выделить для этого отдельный день тренировки на беговой дорожке, без силовых упражнений. И помним про пульс, дабы не перегружать сердце и сосуды.
Далее переходим к общей разминке для разогрева и подготовке всего организма. Начните с разминки шеи, затем переходите на грудь, плечи, локти и запястья. Важно особенно хорошо размять поясничный отдел, потому что при интенсивных тренировках именно на него приходится основная нагрузка и большинство травм и растяжений. Для этого можно делать наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.
Упражнения для разминки всех частей тела
Сразу оговоримся, что нет какой-то единой программы тренировок, которая подходит каждому. Набор упражнений зависит от цели, которую вы преследуете в зале и особенностей организма. Поэтому мы представим вам универсальную разминку для каждой части тела перед общей тренировкой.
Растяжка шейных мышц
- Наклоны шеи вперед и назад, вправо и влево (по 3 раза).
- Круговые движения в одну и в другую сторону (по 3 раза).
- Повороты головы вправо и влево (по 3 раза).
Плечи, локти и запястья
- Прокручивание плечами вперед и назад (по 10 раз).
- Круговые движения локтями в одну и в другую сторону (по 10 раз).
- Сжимаем кисти в кулак и делаем круговые движения запястьями (по 10 раз).
Общая разминка для корпуса
- Наклоны корпуса вперед и назад. Таз зафиксирован на месте, руки на бедрах (3–4 раза).
- Круговые движения корпусом в одну сторону, затем в другую. Таз на месте (3–4 раза).
- Все так же держим таз, скручиваем корпус влево, затем вправо (3–4 раза).
- Ноги прямые на ширине плеч, руки в стороны, делаем наклон и скручивание. Касаемся пальцами левой руки носка правой ноги, и наоборот. Вторая рука в этот момент прямая за спиной (3–4 раза).
Грудные мышцы
- Делаем «замок» руками за спиной и оттягиваем прямые руки чуть вверх до ощущения вытяжения грудных мышц (держим 5 секунд).
- Схватившись рукой за любую вертикальную опору (шест), наклонитесь корпусом в сторону, немного скрутившись и повиснув на прямой руке (держим 5 секунд). Повторяем с другой рукой.
Мышцы спины
- Схватившись за вертикальную опору (шест) рукой, оттягиваем таз назад, вытягиваем спину, повторяем с другой рукой (держим по 5 секунд).
- Наклонившись чуть вперед и вбок, вытягиваем одной рукой другую, затем меняем стороны и руки, чувствуем вытяжение спины (держим 5 секунд).
Косые мышцы живота
- Наклоны в сторону и вытяжение боковых частей корпуса (3–4 раза).
Задняя поверхность ног
- С прямыми ногами, сведенными вместе, наклоняемся вниз, пытаемся коснуться кончиками пальцев пола (держим 3–4 секунды).
Колени
- Стопы вместе. Немного присев, кладем руки чуть выше колена, делаем круговые движения в одну сторону, затем в другую. Колени при этом вместе (по 8–10 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки чуть выше колен. Делаем круговые движения коленями внутрь, затем в стороны двумя ногами одновременно (по 8–10 раз).
- Ноги на ширине плеч, делаем приседания (15–20 раз).
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Из положения стоя, колени вместе. Одну ногу сгибаем в колене, хватаем одноименной рукой за спиной, тянем пятку к ягодице. Второй рукой можно держаться за стену.
Голени
- Круговые движения голенью в одну и другую сторону (по 7–10 раз). Повторить с другой ногой.
Растяжка ног и промежности
- Делаем широкий выпад одной ногой вперед, вторую тянем назад, провисаем тазом вниз. Сгибаем переднее колено на 90 градусов, руки по обеим сторонам от стопы передней ноги. Пятка задней ноги тянется к полу. Фиксируем это положение на 3–5 секунд. Затем колено передней ноги выпрямляем, корпус тянем вперед, после чего обратно сгибаем. То сгибаем колено, то выпрямляем. Повторяем так 5 раз. Со второй ногой проделываем то же самое.
Сколько времени нужно проводить разминку
Общее время разминки не должно превышать 15 минут, так как далее организм начинает уставать и не готов к дальнейшим свершениям. Итого: 5–7 минут отведем кардио и 5–7 минут общей разминке.
Итак, надеемся, что мы смогли ответить на интересующие вас вопросы. Не забывайте про разминку, подходите к ее выполнению со всей ответственностью, и тогда вы непременно добьетесь всех необходимых результатов. Удачи!
Недавно начал посещать спорт зал. Прочитал вашу статью и она мне очень помогла в разминке перед тренировкой. Спасибо!
Занимайтесь спортом на здоровье!