Производители спортивного питания уверяют, что оно поможет без труда нарастить мышцы — так ли это на самом деле?
Новичку, только что перешагнувшему порог тренажерного зала, не терпится как можно скорее увидеть первые результаты тренировок, тем более что живые примеры того, как спорт помогает сформировать мышечную систему, всегда перед глазами. Не остается незамеченным и тот факт, что заядлые бодибилдеры принимают специальное спортивное питание до и после тренировки. Как правило, рядом с новичком обязательно появляются доброжелатели, готовые объяснить, как необходимо спортивное питание для роста мышц, что купить, чтобы результат был заметен уже через одну–две недели. Стоит ли тратить деньги на спортивное питание, какие виды пищевых добавок покупать и когда их употреблять, мы и рассмотрим в этой статье.
Что входит в спортивное питание
Стоит лишь заговорить о спортивном питании, как окружающие вас друзья и родственники разделяются на два враждующих лагеря. Одни заверяют вас, насколько полезно и необходимо это самое питание, другие рассказывают страшные истории о вредной «химии», способной угробить здоровье. Кому же верить?
Давайте определимся, что раз уж специальные препараты, упакованные в красивые банки, называются спортивной едой, они, по сути, и являются пищей. Изготавливаются они из натуральных компонентов без всякой вредной химии. А состав и концентрация питательных веществ рассчитаны таким образом, чтобы быстро усваиваться организмом, восстанавливать энергию и мышечную ткань.
Иметь под рукой такую вот банку с полезным для организма содержимым бывает очень полезно, когда отсутствует возможность вовремя подкрепиться, или необходимо дополнить ежедневный рацион белком, витаминами и аминокислотами, положенное количество которых бывает трудно получить с обычной едой.
Спортивная индустрия регулярно пополняет перечень специальных добавок новыми продуктами, но действительно необходимых видов питания не так уж много:
- Протеины – это главный источник концентрированного белка.
- Гейнеры – белково-углеводные комлексы.
- Аминокислоты – комплексные препараты и отдельные виды.
- Специальные добавки – сжигатели жира, энергетики, препараты, необходимые для поддержания здоровья суставов и связок и т. д.
Натуральные продукты или спортивное питание?
Разработайте меню в соответствии с потребностями вашего организма, тогда все необходимые вещества вы будете получать из обычных продуктов.
Раз уж вы твердо решили заняться своим телом и переходите на здоровый образ жизни, придется найти время не только для тренировок, но и для кардинального пересмотра своего рациона питания. Разработайте меню в соответствии с потребностями вашего организма, тогда все необходимые вещества вы будете получать из обычных продуктов. Учтите, что употребляя сосиски и колбасу, вы получаете не белок, а лишний жир, а лучшими источниками углеводов являются не сахар и шоколад, а каши и фрукты.
Источники белка
Для начинающего спортсмена белка требуется не очень много – примерно 2 г на каждый кг вашего веса. И лишь через какое-то время, когда организм привыкнет к повышенным нагрузкам и длительным тренировкам, это количество придется удвоить, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Натуральные источники белка:
- Куриные яйца. Каждое содержит от 5 до 7 г белка.
- Творог (только натуральный!). Из 100 г обезжиренного творога организм получит 18 г белка.
- Тилапия. Помимо белка (26 г в 100г рыбы) содержит много полезных аминокислот.
- Куриные грудки. Порция объемом в 100 г содержит 23 г белка, микроэлементы и витамины, необходимые для организма.
- Кисломолочные продукты хорошо утоляют жажду, нормализуют микрофлору желудка и поддерживают иммунную систему, а также содержат 30 г белка в каждом литре напитка.
Источники углеводов
Рассмотрим наиболее полезные для спортсмена, да и для любого человека, источники углеводов:
- Гречка – уникальная по витаминно-минеральному составу крупа. Содержит магний и железо, витамины В1, В2, В6. Из 100 граммов гречневой каши вы получите 20 грамм углеводов.
- Рис содержит комплекс витаминов группы В, белок в количестве 2,6 г и 28 г углеводов. Расчет дан на 100 г вареного риса.
- Макаронные изделия (только твердых сортов). Из 100 г вареного продукта в организм поступит 5 г белка и 30 г углеводов.
- Бананы – источник быстрых углеводов, которые моментально перерабатываются в энергию. Идеально подходят для перекуса перед тренировкой и после нее. Один банан среднего размера обеспечит ваш организма 40 граммами углеводов.
- Орехи – источник большого количества витаминов и минералов. В зависимости от вида содержат от 16 до 30 г углеводов на 100 г продукта. Необходимо учесть, что в орехах содержится жир.
Спортивное питание для начинающих
Спортивное питание – это еда, а не волшебная пилюля, которая способна в мгновение ока превратить вас в качка.
Мы немного разобрались в основах правильного питания и теперь переходим к ответу на основной вопрос: какое потребуется спортивное питание для роста мышц для начинающих, что купить из перечисленных ранее добавок. Ответ покажется вам странным: в начале вашей спортивной карьеры покупать ничего не надо. Составьте правильный рацион из натуральных продуктов и регулярно тренируйтесь. Это все, что потребуется вначале для развития ваших мышц.
Спортивное питание, как мы уже писали выше – это еда, а не волшебная пилюля, которая способна в мгновение ока превратить вас в качка. Красивая фигура – результат длительных тренировок. Заманчивые обещания производителей спортпита – это всего лишь маркетинговый ход, который приносит им миллионы и миллиарды.
Первые месяцы занятий настройтесь на тренировки, приучите свое тело к нагрузкам, и начните правильно питаться. Дополнительные источники питания новичкам практически не нужны по той причине, что организм еще не успел израсходовать собственные резервы, а интенсивность занятий на первых порах невысокая, и в мышцах не возникают микроповреждения. Первые месяцы тренировки готовят вас к прогрессии нагрузок.
Новичкам спортивное питание добавлять в рацион есть смысл в том случае, если нет возможности обеспечить своевременный прием пищи или необходимо восполнить недостающее количество белков, углеводов, витаминов и аминокислот. Но и в этом случае необходимо учесть, что излишки углеводов способны превращаться в жировую ткань, а белок, если мышечная система развита недостаточно, будет попросту утилизирован организмом за ненадобностью.
Как правильно принимать спортивное питание новичкам для роста мышц
Пока организм не израсходовал собственные ресурсы, в спортивном питании нет острой необходимости.
Если не выходит в течение дня полноценно питаться, то спортивное питание может неплохо выручить. Что и в каком количестве следует употреблять новичку? Мы постарались составить рекомендации, учитывая особенности телосложения.
- Эндоморфам следует выбрать комплексный протеин непосредственно по окончании тренировки и казеиновый протеин на ночь, а во время тренировки принимать 10 г аминокислот ВСАА, разведенных водой.
- Эктоморфам потребуется один прием комплексного протеина в течение дня, казеиновый белок перед сном, гейнер – вместо второго завтрака и после тренировки, разведенный порошок ВСАА до и после тренировки (по 5 г) или во время тренировки.
- Мезоморфам протеин потребуется после тренировки (сывороточный) и перед сном (казеиновый). ВСАА принимать так же, как эктоморфам и эндоморфам.
Дополнить комплекс спортивного питания можно поливитаминами. Такого курса для новичка будет достаточно. Теперь остается определиться с производителями. Как правило, отечественная продукция выигрывает в цене, но вот в качестве пока что сильно не дотягивает до импортного питания. Кроме того, низкая цена обычно достигается за счет использования низкокачественного белка китайского производства. Поэтому зарубежное спортивное питание, несмотря на стоимость, остается в фаворе. Можете смело выбирать продукцию компаний Syntrax, BSN, Ultimate Nutrition, Multipower, Prolab, Muscle Pharm – качество будет отличное.
Итак, подведем итоги: спортивное питание начинающим не поможет без усилий нарастить мышцы. Вам придется пересмотреть свой образ жизни, разработать правильный рацион и составить программу тренировок. Спортивное питание вам потребуется по мере нарастания нагрузок, но если вдруг появится необходимость восполнить дефицит питательных веществ, принимайте питание в соответствии с рекомендациями. Удачных вам тренировок!
