Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

В основе совершенствования тела лежат упорные тренировки, но есть еще один немаловажный фактор, без которого даже самые интенсивные занятия спортом не приведут к желаемому результату – это правильное питание. Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе, чтобы организм получал все необходимое для роста мышц и восстановления энергии. Но даже идеально сбалансированный рацион не будет работать на результат так, как спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин. Не все вещества, поступающие с пищей, хорошо усваиваются организмом. Чтобы обеспечить стабильный рост мускулатуры на фоне регулярных тренировок, необходимо высококалорийное питание, которое быстро усваивается. Поэтому в арсенале большинства спортсменов обязательно присутствуют специальные пищевые добавки.

Виды спортивного питания, правила употребления

Тренировки и правильное питание – это верный путь к формированию красивой мускулатуры. В то же время прогресс могут замедлить элементарные вещи: стрессы, возрастные особенности организма, привыкание к силовым тренировкам, нарушение режима отдыха и питания. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы поможет восстановить недостаток энергии и питательных веществ, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц. Давайте рассмотрим базовые компоненты спортивного питания, полезные для формирования мускулатуры.

Протеин – источник белка

По биологической ценности этой пищевой добавке нет равных. В его составе, помимо белка, который полностью усваивается организмом, содержится комплекс необходимых аминокислот и микроэлементов. В первую очередь, протеин – это активный стимулятор интенсивного роста мышц, его другие обязанности – подавление катаболизма, непосредственное участие в сжигании жиров, повышение энергетических запасов. Протеин создается на основе животного белка (яичного, казеинового, сывороточного), и растительного (соевый протеин).  В качестве спортивного питания для набора мышечной массы лучшим считается протеин сывороточный, за счет быстрого усвоения. Для повышения результативности тренировок после занятий рекомендуется употреблять сывороточный белок и ВСАА.

Количество приема протеинового коктейля – до 5 раз в сутки.  Разовая порция составляет 30 г. протеинового порошка, разведенного в стакане молока, сока или воды. Суточная норма – 2г/кг массы тела.

Несмотря на все преимущества протеина как спортивной пищевой добавки, способствующей росту мышц, его доля в рационе должна составлять лишь 50% от общего количества белка. Остальные 50% необходимо получать из продуктов питания. Натуральные источники белка:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• сыр;
• творог;
• чечевица;
• гречка;
• кефир;
• молоко.

ВСАА – комплекс аминокислот

Если основная цель тренировок – наращивание мускулатуры, то в рацион спортивного питания для набора мышечной массы обязательно надо включить ВСАА – добавку, содержащую валин, лейцин, изолейцин. Это незаменимые аминокислоты, главной задачей которых является нейтрализация катаболических процессов, которые тормозят рост мышц. Помимо этого, аминокислоты принимают активное участие в выработке энергии и синтезе белка. При недостатке этих аминокислот организм пытается получить их из мышечной ткани, что перечеркивает результаты тренировки.

Чтобы восполнить суточную потребность организма в аминокислотах, понадобится 10–20 г добавки. Норма одного приема составляет 4–8 г. ВСАА принимают до и после тренировки. Натуральные источники незаменимых аминокислот:

• мясо (говядина);
• птица (курица, индейка);
• рыба (лосось, тунец);
• яйца;
• арахис.

Глютамин – заменимая аминокислота

Эту аминокислоту организм способен вырабатывать самостоятельно. И все же польза от ее дополнительного приема ощутима. Употребление спортивной добавки снижает потерю протеина, которая всегда наблюдается после тренировки, участвует в метаболизме жиров, противодействует катаболическим процессам, восполняет гликоген, повышает выработку гормона роста. Напиток принимают трижды в день: с утра на голодный желудок, по окончании тренировок и перед сном. Разовая порция: на 1 стакан воды – 10 г. продукта.

Натуральные источники глютамина:

• говядина;
• рыба;
• яйца;
• молоко;
• бобовые;
• капуста;
• петрушка;
• шпинат.

 

Гейнер – углеводная добавка

В состав гейнера входят углеводы и протеин. Их процентное соотношение может колебаться, но преимущество все-таки остается за углеводами. Кроме того, в продукции некоторых производителей содержатся дополнительные добавки – витамины и микроэлементы, глютамин, креатин. Гейнер – это мощный поставщик энергии и «строительных материалов» для роста мускулатуры. Эта добавка полезна тем, кто от природы обладает худощавым телосложением и с большим трудом набирает вес. Во время приема гейнера необходимо контролировать состояние тела, поскольку излишки гейнера, не сожженные во время тренировок, могут стать причиной появления или увеличения жировой прослойки.

Энергетический напиток из гейнера готовят в соответствии с рекомендациями, указанными на упаковке. Принимают его в первой половине дня за полчаса до тренировки и после нее.

Гейнер несложно приготовить в домашних условиях. В качестве основы углеводного коктейля подойдет сок, йогурт или молоко. Белковый компонент – творог, яичные белки или порошковый протеин. Для углеводной составляющей можно взять варенье, мед, размолотый овес.

Омега – 3

Ненасыщенные жирные кислоты работают на пользу организма. Они стимулируют работу мозга, положительно влияют на кровообращение и работу сердца, подавляют неумеренный аппетит, ускоряют метаболизм, защищают мышечную ткань от разрушения. Ежедневно организм должен получать 2–3 г. Омега-6. Проще всего получить его, принимая капсулы рыбьего жира во время еды (2-6г.).

Натуральные источники ненасыщенных жирных кислот Омега-3:

• рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус);
• семена льна;
• грецкие орехи;
• пророщенный овес;
• фасоль.

Креатин – источник выносливости

Креатин – это органическое вещество, основными источниками которого служат мясо и рыба. Но чтобы получить необходимый суточный запас креатина, мясо пришлось бы съедать в огромном количестве – не менее 5 кг. Поэтому креатин считается необходимым как спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин. Креатин увеличивает мышечную выносливость и силу, восстанавливает энергию. Принимают добавку по 5 г. до и после тренировки.

Натуральные источники креатина:

• мясо (говядина, свинина);
• рыба (лосось, тунец, сельдь, треска);
• молоко;
• ягоды клюквы.

Подводим итоги

Как выбрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы из всего многообразия спортивных добавок? Однозначного ответа на такой вопрос не последует, поскольку для каждого комплекс приходится составлять с учетом индивидуальных особенностей: типа телосложения, возраста, веса, физических возможностей. В качестве базовой основы можно использовать  ВСАА, Глютамин, Омега-3, протеин. Причем последний компонент исключается во время сушки. Причина проста – содержание сахара.

Спортивное питание – это ускоренный путь к достижению результата. Подберите правильный комплекс питания и тренировок, и успех будет гарантирован. Удачи вам!