Спортом следует заниматься не только с хорошим настроением, но и с зарядом бодрости. Известно, что принимать пищу непосредственно перед тренировкой нельзя, а как насчет небольшого перекуса, который не нагрузит желудок и обеспечит энергией? Для этой цели как нельзя лучше подходит банан. Этот сладкий тропический плод уникален по своему витаминно-минеральному составу. Он содержит большое количество сахара и одновременно имеет низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Бананы можно принимать независимо от поставленной цели тренировки. Они подходят как для похудения, так и для набора мышечной массы. Давайте подробнее узнаем, насколько полезен банан перед тренировкой, когда и в каком количестве его употреблять, и в каких случаях от него лучше воздержаться.
Витаминно-минеральный состав банана
Не будем описывать весь биохимический состав банана. Остановимся лишь на основных компонентах этого плода и рассмотрим их воздействие на организм. В 100 г. спелого свежего банана содержатся следующие элементы:
- Калий (348 мг) – поддерживает оптимальный водный и кислотно-щелочной баланс. Предупреждает появление судорог, положительно воздействует на моторику сердечной мышцы.
- Магний (42 мг) – необходим для правильного энергетического обмена. Положительно влияет на сосудистую систему, выводит излишки холестерина.
- Фосфор (50 мг) – укрепляет костную систему.
- Кальций (13 мг) – отвечает за биохимические внутриклеточные процессы, прочность костей, свертываемость крови.
- Железо (1,5 мг) – является компонентом гемоглобина, участвует в кислородном снабжении клеток организма.
- Селен (1 мг) – элемент, необходимый для правильного обмена белков, жиров и углеводов. Проникает в мышечные ткани и поддерживает их сократительную активность.
Теперь переходим к витаминам. В скобках указано количество, которое содержится в 100 г. свежего банана.
- А (20 мкг) – обеспечивает рост и развитие организма, поддерживает остроту зрения, отвечает за иммунитет.
- В 1 (0,04 мг) – необходим для стабильной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы, стабилизирует биохимические процессы организма.
- В 2 (0,05 мг) – стимулирует иммунную систему, поддерживает функциональность щитовидной железы.
- В 5 (0,3 мг) – участвует в процессе усвоения ряда аминокислот, углеводов, жиров, синтезирует жизненно важные жирные кислоты.
- В 6 (0,8 мг) – необходим для усвоения белков и аминокислот. Участвует в выработке гемоглобина.
- В 9 (10 мкг) – стимулирует клеточное обновление организма и подавляет развитие раковых клеток.
- С (10 мг)– мощнейший антиоксидант, который обеспечивает окислительно-восстановительные процессы.
- Е (0,4 мг) – антиоксидант, который предупреждает разрушительное воздействие окислительных процессов на клетки организма и укрепляет иммунитет.
- К (0,5 мкг) – нормализует свертываемость крови и метаболизм в костных тканях.
- РР (1,05 мг) – уменьшает содержание холестерина, обеспечивает качественную циркуляцию крови, необходим для окислительных процессов.
Как и когда принимать банан перед тренировкой
Итак, мы убедились, насколько полезны для организма бананы. Остается выяснить, когда и в каком количестве их можно употреблять. Давайте рассмотрим два варианта тренировок: для набора мышечной массы и для похудения.
Бананы перед тренировкой для набора мышечной массы
Углеводы перед тренировкой придадут заряд энергии и помогут поддержать оптимальный уровень гликогена в мышечных тканях, который сильно истощается во время изнурительных занятий. Лучшим вариантом являются медленные углеводы, но в случае необходимости их может заменить тропический плод. Почему для этого лучше всего подходит банан? В первую очередь, из-за его витаминно-минерального состава, который оказывает благотворное воздействие на мышечную, костную и сердечно-сосудистую систему. Бананы быстро усваиваются организмом и не оставляют чувство тяжести в желудке, быстрые углеводы переходят в энергию и способствуют более эффективной тренировке, а триптофан, содержащийся в плодах, задает отличное настроение. После тренировки необходимо восстановить запас гликогена в мышцах, иначе прироста мышечных клеток не будет. И в этом случае банан – идеальный вариант для перекуса.
Итак, мы выяснили, что бананы можно и даже нужно употреблять до и после тренировки. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, суточная норма бананов может составлять 1 – 1,5 кг. Съедать их надо не позднее, чем за 30 минут до тренировки и через 20–30 минут после занятий, но не позднее 18.00.
Не ждите, что употребление бананов поможет вам сформировать рельефную мышечную систему. Результат достигается только в процессе длительных тренировок, поддержанных сбалансированным питанием.
Бананы перед тренировкой для похудения
За счет высокого содержания углеводов бананы с большой натяжкой можно назвать диетическим продуктом. Однако, калорийность у них небольшая, и они не содержат жиров. Бананы хорошо насыщают и волне могут использоваться во время похудения, если рассматривать их не как дополнение к еде, а как полноценный прием пищи. А чтобы вкус бананов не приедался, можно делать из них коктейль с добавлением обезжиренного молока, йогурта или кефира, смешивать с творогом.
Для потери веса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки, которые лучше всего выполнять натощак. Когда запас гликогена в организме понижен, то в процессе тренировки происходит сжигание жировой ткани. Если же перед занятиями поесть бананы, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая жир. Поэтому перекусите бананами после тренировки и не переусердствуйте: пары штук за день будет достаточно.
Не употребляйте бананы перед сном! Если полученная энергия не расходуется, она откладывается про запас в виде лишнего веса.
Теперь вы знаете, насколько полезны бананы перед тренировкой и после занятий. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и ваше тело будет в полном порядке!
Здравствуйте! Если тренировка длиться 2 часа то можно во время тренировки съесть 2 половинки 1 банана?
Во время тренировки есть вообще не чего нельзя только пить небольшими глотками примерно 1-1,5 литра воды за тренировку
Дмитрий, Вы пишете молоко + банан после трени, я пила и хочу дальше употреблять такой коктейль, но тут же ниже Ваши рецепты и меня смутило \ для набора массы\ . А если я не хочу набирать массу, мне не стоит пить данные коктейли или хотя бы молоко с бананом после трени?
Можно! старайтесь употреблять этот коктейль перед тренировкой примерно за час, это придаст вам энергии, которую вы с удовольствием потратите на тренировке.
Употребляйте этот коктейль перед тренировкой за час (молоко используйте обезжиренное)