0

Йога для начинающих упражнения в домашних условиях.

Содержание:

1. Что такое йога и откуда она взялась

2. Йога: с чего начать в домашних условиях

3. Комплекс простых упражнений для начинающих

4. Последовательность упражнений йоги в домашних условиях

    4.1. Позы йоги на баланс

   4.2. Позы йоги из положения стоя

   4.3. Позы йоги из положения сидя

   4.4. Перевернутые позы йоги

   4.5. Расслабляющие позы йоги

5. Когда лучше заниматься йогой

Всем доброго времени суток! Сегодня нам хочется немного рассказать о практике йоги. На сегодняшний день она неимоверно популярна, и если вас тоже не оставила равнодушным, то мы поможем вам начать свои занятия в домашних условиях, покажем небольшой комплекс упражнений и расскажем об особенности этого занятия.

ff995986354417266961be76269cec2d

1. Что такое йога и откуда она взялась

На самом деле йога – это не то, что мы привыкли видеть на групповых занятиях в тренажерных залах и йога-центрах. Вернее, не совсем то. Йога – это целая философия и образ жизни.

Когда она изначально появилась, до сих пор не известно. Существует лишь множество легенд о ее появлении. Но упоминается йога еще в древнейших восточных писаниях, возраст которых превышает более трех тысяч лет. На западе еще не так давно о йоге даже и не слышали, а сейчас о ней знают почти все. Так почему же йога стала столь популярным веянием?

Наверное, это происходит потому, что те люди, которые познакомились с йогой, начали получать видимые результаты от нее. Йога повышает настроение, улучшает здоровье и самочувствие, помогает лучше узнать и прочувствовать свое тело.

2. Йога: с чего начать в домашних условиях

Первое, с чего стоит начать свое занятие, как ни банально, – это настрой. Потому что йога – это не столько выполнение асан (поз), сколько единение с собой и своим телом. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы практика была для вас максимально комфортна. Можно включить расслабляющую музыку, зажечь арома-лампу с приятным запахом. Также для занятий вам понадобятся:

  • Удобная одежда, которая не стесняет движения и позволяет выполнить любые растяжки и упражнения. Ткань одежды должна быть дышащей. Идеально для этого подойдут лосины или широкие штаны с майкой из натурального хлопка.
  • Коврик, желательно специально предназначенный для занятий йогой. Его можно приобрести в любом специализированном спортивном магазине или в йога-центре. Голый пол или палас для занятий не подойдут.
  • Новичкам, скорее всего, понадобятся специальные опорные блоки, так называемые «кирпичики». Желательно два или более. Они помогут избавиться от лишнего напряжения в мышцах и суставах.
  • Ремень. Он также необходим для того, чтобы войти в позу правильно, сохраняя спину ровной.
  • Одеяло или плед. Оно пригодится для медитаций и Шавасаны, чтобы не замерзнуть.iyengar-4_thumb

Заниматься йогой лучше всего босиком, так как босая стопа имеет лучшее сцепление с поверхностью, что необходимо для выполнения многих асан.

Еще хочется посоветовать не заплетать волосы в хвост или пучок, а вообще избежать резинок и заколок. Лучше заплести мягкую косу, если не комфортно заниматься с распущенными волосами. Потому что в лежачих позах есть вероятность травмировать шею.

 

3. Комплекс простых упражнений для начинающих

Итак, если у вас нет никаких противопоказаний для занятий, и вы положительно настроены, то приступим к простым упражнениям, без которых нам не обойтись.

Не стремитесь выполнить упражнения с максимальной амплитудой, если чувствуете, что еще не готовы. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Йога – это не спорт, здесь нет конечного результата, а увлекателен именно сам процесс. Поэтому расслабьтесь и попробуйте насладиться каждым моментом практики, выполняя позы до комфортного растяжения, но никак не до боли.

 

4. Последовательность упражнений йоги в домашних условиях

  • Начинать практику всегда стоит с концентрации на дыхании. Приняв удобную позицию сидя на пятках или стоя, начинаем дышать медленно и глубоко, приравнивая вдохи к выдохам. В этот момент происходит подготовка тела к практике.
  • Далее делаем небольшую разминку всего тела, начиная с шеи, присоединяя затем плечи, грудь и спину, руки, боковые мышцы корпуса, колени и стопы. Все делаем медленно, концентрируясь на ощущениях,  начиная с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивая.
  • После разминки переходим к выполнению «Сурья намаскар» или, как его еще называют, «Приветствие солнцу».  81495141
  • Далее переходим уже к основной части занятий. Ее удобнее начинать с выполнения стоячих поз, например, с упражнений на баланс.
  • Затем стоячие асаны на прогибы и наклоны, позы в положении стоя на растяжку.
  • Присаживаясь на коврик, делаем скручивания.
  • Позу березки и перевернутые асаны (нельзя выполнять людям, у кого есть противопоказания).
  • Расслабляющие позы и скручивания, подготавливаем тело к расслаблению и медитации.
  • Заканчиваем практику в приятной Шавасане.

4.1. Позы йоги на баланс

Тадасана (поза горы). Это одна из основных асан йоги, которая формирует осанку в любом возрасте.

Выполнение: ноги вместе, плотно прижаты друг к другу. Колени напряжены, живот втянут, спина полностью прямая, грудь расправлена. Вес тела равномерно давит на обе стопы. Руки можно держать по бокам в напряженном состоянии (рис. 1), либо сцепив в замок поднять над головой, но при этом подняться на носочки (рис. 2). Держать позу 1–2 минуты, дышать глубоко и ровно.

Врикшасана (поза дерева). Способствует вытяжению позвоночника, тонизирует мышцы ног, устраняет плоскостопие.

Выполнение: из положения стоя согните правую ногу в колене, расположите правую пятку у основания левой ноги максимально близко к лобковой кости, пальцы ноги строго вниз. Левая нога полностью выпрямлена и напряжена. Ладони сложены перед грудью. Выпрямляем руки вверх до прямого положения, ладони плотно прилегают друг к другу (рис. 3). Держим такое положение тела около минуты, дыхание ровное и глубокое, возвращаемся в тадасану, затем выполняем это упражнение с другой ногой.

 

Рис. 3

Рис. 3

Гарудасана (поза орла). Улучшает чувство равновесия, укрепляет лодыжки и икроножные мышцы, помогает при болях в спине, прорабатывает тазобедренные и плечевые суставы, улучшает приток крови к внутренним органам.

Выполнение: из положения стоя перенесите вес тела на левую ногу, слегка согните ее в колене. Правой ногой оплетите левую, заведя правую стопу за голень опорной ноги. Сохраняя баланс, переплетите руки, согнутые в локтях: левая рука сверху правой. Сохраняем это положение 30 сек, аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем с противоположным положением ног и рук (рис. 4)

Рис. 4

Рис. 4

4.2. Позы йоги из положения стоя

Уткатасана (поза стула). Эта поза укрепляет спину, лодыжки, икры и бедра, вытягивает плечи, благотворно влияет на органы брюшной полости и сердце.

Выполнение: из положения стоя сгибаем колени до прямого угла, проваливаемся тазом назад и вниз, будто присаживаемся на стул. Копчик втягиваем, чтобы не напрягать нижний отдел спины. Вытягиваем прямые руки вверх над головой параллельно друг другу. Спину держим максимально вертикально. Дышим глубоко и ровно, в таком положении остаемся на 10 — 30 секунд.

Рис. 5

Рис. 5

Уттанасана. Это положение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, колени и бедра, вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшины и поясницы, снижает аппетит, укрепляет половые органы.

Выполнение: из положения стоя на выдохе опускаем верхнюю часть тела вниз, складываясь в тазобедренных суставах, стараемся дотянуться руками до пола. Если пока это невозможно, оставьте руки на бедрах, голенях или лодыжках. Ноги прямые. Если растяжка задней поверхности ног позволяет коснуться пола, то можно обхватить руками голени. Здесь также можно воспользоваться кирпичиком, положив руки на него. Следим, чтобы спина была прямой, без прогибов (рис. 6)

Рис. 6

Рис. 6

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Эта асана предназначена для снятия напряжения. А также развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, растягивает и делает красивыми икроножные мышцы, вытягивает позвоночник, способствует пищеварению и благотворно влияет на весь ЖКТ.

Выполнение: встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены (большие пальцы смотрят друг на друга), ладони плотно прижаты к полу и равномерно давят на поверхность. С выдохом уводим таз назад и вверх. Спина и руки составляют единую линию, плечи расправлены. Шея и голова расслаблены. Ноги прямые, пятки давят в пол. Вес тела равномерно давит и на руки, и на ноги (рис. 7). Можно слегка согнуть колени и приподнять пятки. Такое положение сохраняем одну минуту или 5 глубоких медленных вдохов и выдохов.

sn_dog_pose_water-1024x613

Рис. 7

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Улучшает осанку, укрепляет и вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, укрепляет ягодицы, руки и запястья, стимулирует работу органов брюшной полости.

Выполнение: к этой асане можно плавно перейти из предыдущего упражнения или из положения лежа. Лечь лицом вниз, выпрямить ноги, стопы на ширине таза. Руки сгибаем в локтях и ставим чуть выше плеч. Опираясь на ладони, на выдохе поднимаем голову и плечи вверх, прогибаясь в пояснице и спине. Плечи расправлены, шея вытянута, руки прямые (рис. 8). Положение сохраняем 5 циклов спокойного равномерного дыхания.

8272816

Рис. 8

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника). Улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, развивает грудную клетку, снимает боль в спине и шее, способствует похудению.

Выполнение: правая нога перед левой на расстоянии около метра, руки вытянуты в стороны. Правая стопа смотрит вправо, левая на 45 градусов развернута тоже вправо (особенно важно правильно расставить ноги, чтобы не травмировать колени). Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем корпус правым боком вниз, правую руку ставим на голень, на пол или на кирпичик. Левая тянется вверх, раскрывая грудную клетку. Спина полностью прямая. Голова повернута в сторону левой руки, взгляд направлен на пальцы (рис.9). Дыхание не сбиваем, дышим ровно и глубоко. Держим положение 5 циклов дыхания. Затем повторяем в другую сторону.

Рис. 9

Рис. 9

Вирабхадрасана II (поза воина II). Эта асана предназначена для укрепления мышц ног, живота и спины, разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет жир в области живота и талии.

Выполнение: можно плавно перейти из предыдущего положения либо из стоящего состояния. Ноги на расстоянии 120–130 см, правая перед левой. Правая стопа смотрит вперед, левая повернута на 90 градусов. Правое колено согнуто, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Тазом проваливаемся вниз и чуть проворачиваем вперед, корпус напряжен, спина прямая. Руки вытянуты в стороны, шею тянем вверх, голову поворачиваем вправо (рис. 10). Дышим ровно и глубоко. Держим асану около 30 секунд. Затем выполняем упражнение на другую сторону.

9f3278e6d35bbed38147a096ab8a9fdd_b

Рис. 10

Вирабхадрасана I (поза воина I). Асана разрабатывает тазобедренные суставы, тонизирует мышцы ног, устраняет жир в области таза и бедер, способствует подвижности плечевых суставов, укрепляет спину.

Выполнение: можно перейти из предыдущего упражнения, либо из положения стоя. Ноги расставляем максимально широко, правая нога перед левой, правая стопа смотрит вперед, левая на 60 градусов влево. Правое колено сгибаем до прямого угла (следим, чтобы угол в колене был 90 градусов, это важно, чтобы не травмировать колено), левое выпрямлено. Тазом проваливаемся вниз максимально глубоко, копчик поджат, поясницу выпрямляем. Прямые руки тянем вперед и вверх, удлиняя спину (рис. 11). Дыхание ровное, держим это положение 30–60 секунд.

Warrior-One-Pose

Рис. 11

Прасарита падоттанасана (наклон с широко расставленными руками). Эта асана растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение с поясницы, усиливает кровообращение, способствует снижению веса.

Выполнение: ноги расставлены максимально широко друг от друга, пальцы ног смотрят вперед, стопы параллельны. Ладони ставим у основания бедер, вытягиваем шею и спину, тянемся вперед (рис. 12), после чего на выдохе опускаем корпус вниз. Руки опускаем вниз, согнутые в локтях (рис. 13), либо тянем руки вперед, вытягивая спину (рис. 14). Дышим ровно, держим положение 30 секунд. Следим, чтобы не кружилась голова.

4.3. Позы йоги из положения сидя

Джану Ширшасана (поза головы на колене). Эта асана вытягивает мышцы спины и ног, раскрывает таз, успокаивает нервную систему и улучшает пищеварение.

Выполнение: садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Одну ногу сгибаем в колене, поместив левую пятку ближе к промежности. Со вдохом поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем корпус вниз, тянем живот к бедру, а голову к колену. Пытаемся уйти как можно глубже вниз, таз не поднимается (рис. 15). Держим положение 30 секунд, затем выполняем то же самое с другой ногой.

Yoga-Poses-Janu-Sirsasana-Head-to-Knee-Pose-860x450_c

Рис. 15

Маричиасана III (поза мудреца Маричи). Эта поза помогает сбросить вес, убрать жир в области живота и талии. Улучшает работу кишечника, избавляет от болей в спине и бедрах.

Выполнение: садимся прямо, правую ногу выпрямляем, левую сгибаем в колене, ставим на стопу возле промежности. С выдохом скручиваем корпус в левую сторону, правым плечом обхватываем левое колено и, отталкиваясь правой рукой, скручиваем себя еще сильнее. Голову поворачиваем влево, смотрим за спину (рис. 16). Держим положение 30 секунд, затем повторяем все в правую сторону, меняя ноги.

1056

Рис. 16

Уштрасана (поза верблюда). Это упражнение укрепляет спину, плечи, грудь, руки и бедра. Выравнивает осанку и придает гибкость позвоночнику.

Выполнение: встаньте на колени, расположенные на ширине таза. Руки для начала положите на бедра, вытянитесь всем корпусом, растяните поясницу. Из этого положения отклонитесь назад, положите за спиной руки на пятки, с выдохом прогнитесь, расправьте грудную клетку, запрокиньте голову назад (рис. 17). Не должно быть залома поясницы. Мышцы ног в этот момент сильно напрягаются. Оставайтесь в позе 30 секунд.

Рис. 17

Рис. 17

Парипурна Навасана (полная поза лодки). Эта асана укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и бедер, снимает боль в пояснице и способствует пищеварению.

Выполнение: из положения сидя на ягодицах с согнутыми коленями отклоняем прямую спину, примерно на 60 градусов назад. Затем поднимаем прямые ноги на 60 градусов и прямые руки параллельно полу. Самое важное – это держать спину ровной, не скруглять поясницу, шея является продолжением спины (рис. 18). Держим положение 30 и более секунд. Чем дольше, тем лучше. Дыхание не сбиваем, дышим ровно и глубоко.

image22

Рис. 18

Баддха конасана (поза бабочки). Раскрывает тазобедренные суставы. Эта асана очень благотворна для женщин, так как усиливает циркуляцию крови в тазобедренной области, снимает менструальные боли, стимулирует работу органов брюшной полости.

Выполнение: из положения сидя на ягодицах сгибаем колени, соединяем стопы руками, приближаем их к паху (рис. 19). В идеале колени должны коснуться пола, если это пока не получается, то можем спиной облокотиться на стену и давим руками на бедра, пытаясь их опустить как можно ниже. Спина в этот момент сильно напряжена и прямая. Если не удается взять стопы руками, используем ремень. Также можно положить под таз кирпичик или сложенное одеяло.

Рис. 19

Рис. 19

4.4. Перевернутые позы йоги

Все перевернутые положения имеют особые противопоказания:

  • менструация или беременность;
  • травмы шеи;
  • боли в спине, смещение позвонков, грыжа;
  • сильные головные боли;
  • отит, синусит;
  • высокое артериальное давление;
  • стресс, беспокойство, усталость, повышенная возбудимость;
  • боли в животе.

Саламба сарвангасана (стойка на лопатках или «березка»). Одна из самых важных асан йоги, потому что она приносит пользу всему организму. Успокаивает нервную систему, улучшает кровоснабжение мозга, глаз и лица, положительно влияет на половую систему и щитовидную железу, помогает при нарушении работы легких, пищеварения, кишечника и варикозном заболевании, избавляет от насморка, аллергии и астмы.

Выполнение: лежа на спине на выдохе подтягиваем колени к груди. Затем осторожно вытягиваем ноги вверх за голову, а руки за спину на лопатки, пытаемся вытянуться и принять вертикальное положение. Стопы в этот момент вместе, ноги прямые, голова и плечи на полу, руки держат лопатки, локти старайтесь держать как можно ближе друг к другу, все тело напряжено. Вес тела держится на плечах и лопатках, ни в коем случае не переносите его на шею, она в этом положении полностью неподвижна, смотрите строго вверх (рис. 20). Если становится трудно дышать и появляется кашель, значит старайтесь больше вытягивать грудь, не пережимая шею. Дышим ровно. Держим положение одну минуту, постепенно удлиняя время.

Рис. 20

Рис. 20

Халасана (поза плуга). Эта асана особенно полезна для позвоночника. Она излечивает остеохондроз и все виды искривления. Полезна для нервной, пищеварительной и мочеполовой систем организма.

Выполнение: лежа на спине с выдохом подтягиваем колени к груди, затем перекатом вытягиваем стопы за голову, вес тела на лопатки, но ни в коем случае не на шею. Пальцами ног касаемся пола, пятки и колени вытягиваем, спину и копчик тянем в противоположную сторону (рис. 21), руки можно вытянуть за головой и коснуться пальцев ног (рис. 22). Начинающим можно использовать стул или кирпичики, подложив их под стопы (рис. 23). Дышим спокойно и глубоко, шею не зажимаем. Держим положение от 1 до 3 минут.

4.5. Расслабляющие позы йоги

Шашанкасана (поза луны или поза зайца). Эта асана снимает усталость и физическое напряжение, устраняет тугоподвижность плечевых суставов, коленей и лодыжек, способствует выпрямлению осанки, благотворно влияет на половую систему организма. Асану можно выполнять во время практики, когда чувствуете перенапряжение.

Выполнение: сидя на согнутых ногах нужно тазом провалиться между пяток, колени и бедра соединены. С вдохом вытяните позвоночник, руки над головой. Затем с выдохом сделайте наклон вперед, когда ладони коснутся пола, втянитесь руками максимально вперед (рис. 24). Дыхание спокойное и глубокое. В таком положении можно находиться 15–30 секунд.

Рис. 24

Рис. 24

Шавасана (поза мертвеца). Несмотря на видимую простоту, это одна из самых сложных асан, потому что здесь придется полностью(!) расслабиться. Она подготавливает тело для новых нагрузок и даже может заменить сон.

Выполнение: лежа на спине расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки ладонями вверх чуть в стороне от тела (рис. 25). Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите глубоко и ровно, приравнивая выдохи ко вдохам. Затем мысленно пройдитесь по всему телу, расслабляя его. Начните с мышц лица, шеи, расслабьте плечи, руки, грудь, живот, таз, ноги. Отвлекитесь от всех посторонних мыслей, которые будут приходить на ум. Находиться в шавасане нужно не менее 5 минут, лучше всего 10–15 минут. Выходить из нее стоит постепенно: потянитесь руками и ногами, затем прилягте на правый бок и лишь потом потихоньку вставайте.

Рис. 25

Рис. 25

Когда лучше заниматься йогой

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же, нет. Главное здесь – это желание и регулярность. В домашних условиях выделить время для занятий не всегда просто. Ведь постоянно либо что-то отвлекает, либо нет настроения, либо просто лень. В таком случае лучше приобрести абонемент в спортивный зал или йога-центр и заниматься по расписанию.

Если таких проблем нет, то определить время для практики лучше вас никто не сможет сделать. Когда вы чувствуете заряд бодрости: утром или вечером? Если это утреннее время, то после сна выпейте стакан воды, чтобы завести организм, выполните все нормы гигиены, позанимайтесь йогой и лишь потом позавтракайте. Тогда занятия придадут вам бодрости и зарядят энергией на весь день.

Вечерняя йога не менее полезна, особенно для людей, которые активны ближе к ночи. Она поможет расслабиться, подготовит организм ко сну и избавит от бессонницы.

Еще хочется отметить, что нельзя заниматься практикой йоги сразу после еды. Стоит подождать хотя бы 1,5–2 часа, а лучше и все 3 часа, чтобы организм был готов к физическим нагрузкам.

Итак, мы представили вам основные позы йоги, которые можно выполнять новичкам, постепенно совершенствуя свои навыки. Помните, что йога – это дело добровольное, занимайтесь тогда, когда вам комфортно, получайте удовольствие от занятий и благодарите свое тело за практику!

admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *