0

Как накачать ноги дома

Всем привет! Сегодня мы будем качать самые что ни на есть красивые части тела. Кто, как не женщины, обращают и концентрируют внимание на этих частях тела, а именно: ягодичных мышцах, бицепсах ног, икроножных мышцах ног. Мы рассмотрим упражнения, которые приводят фигуру слабого пола в мечту любой женщины и восхищение мужчины. Эти тренировки самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, влияют на снижение ваших калорий и сжигание жиров, что способствует быстрому похудению. Каждый, кто следит за собой, должен знать, что тренировки на ноги дают общий прирост мышц в целом. Не забывайте, что ноги – это половина вашего тела! В этой статье мы подберем и покажем упражнения, которые будут подходить как для женщин, так и для мужчин. Их отличие состоит в том, что мы будем выполнять их дома либо на улице, а для этого нам понадобится немного подручного инвентаря и хорошее настроение!
Чуть ниже мы рассмотрим ваш тренировочный цикл упражнений на ноги. Для их выполнения необходимо хорошо размяться!

1. Разминка
2. Приседания 
3. Приседания на медленные волокна ног
4. Приседания на одной ноге
5. Выпады ног шагами вперед
6. Опускание колена при выпаде ног
7. Махи ногами 
8. Шаги ногами вверх (скамейка)
9. Сгибание туловища на одной ноге
10. Подпрыгивание с коленями до груди
11. Икры ног

1. Разминка

Перед началом упражнений нужно выполнить плотную разминку, чтобы связки и сухожилия были разогреты, и вы не потянули их во время тренировки. Для этого вам понадобится размять все тело, начиная с головы, рук и ног. В обязательном порядке сделать растяжку ног, потянуть и растянуть все участки шейного отдела, медленно и тщательно переходя к мышцам и сухожилиям ног.

Olympic Athlete-resized-600.jpg1273389724_uprajneniya55555

 

 

 

 

2. Приседания

После того как мы хорошенько размялись, выполним стандартные приседания на ноги. Это одно из базовых упражнений, которое задействует в основном мышцы ягодиц, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, поясницу и множество других мышц ног, которые следят за вашей координацией.

kivok-v-prisedaniyah

Рассмотрим технику упражнения. При приседании очень важно не перемещать вес тела вперед: он должен опускаться ровно на пятки. Чтобы вам было более понятно, представьте, будто вы приседаете на низенький стул, но не до конца. Спина при приседании должна находиться максимально вертикально, не наклоняйте ее вниз. Чтобы зафиксировать спину, можете использовать палку за плечами, либо положить руки на затылок. Количество подходов и повторений упражнения: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

  • 3–4 подхода
  • 15–20 повторений

3. Приседания на медленные волокна ног

Приседания на медленные волокна ног – что это? У человека есть быстрые и медленные волокна: быстрые мы качаем постоянно при выполнении любых упражнений, а медленные волокна требуют отдельной концентрации. Они работают со связками, то есть, выполняя это упражнение, мы тренируем именно их, что так важно для занятия спортом.

Приступим к техническим моментам тренировки. Вся опора идет на пятки ног, но приседания будем делать не вертикально, садясь на обе ноги, а приседать с наклоном и с упором на одну ногу, не отрывая ступни от пола. Присели с уклоном на одну ногу, поднимаемся так же с одной ноги, медленно переходим в начальное положение. Потом снова на другую ногу, всю массу тела переносим на нее, медленно опускаемся и не спеша поднимаемся.

Количество подходов: 3 по 10 повторений. Стараемся выполнять движения очень медленно, чтобы сконцентрировать медленные волокна ног.

  • 3 подхода
  • 10 повторений

4. Приседания на одной ноге
47481599999

Это упражнение заставляет работать мышцы задней части бедра, квадрицепсы, ягодичную мышцу.

Нам понадобится упор. Это может быть стул, стол или любой предмет либо инвентарь, который даст возможность держать равновесие вертикально. Что касается выполнения, здесь так же идет упор на стопу одной ноги, вторая же принимает горизонтальное положение, спина держится максимально вертикально относительно траектории движения вверх, для этого голова зафиксирована в верхней точке.

Количество подходов: 2–3 по 8–12 повторений.

  • 2–3 подхода
  • 8–12 повторений

5. Выпады ног шагами вперед

Пожалуй, это самое стандартное упражнение после базовых приседаний на ноги, без него не обходится ни одна тренировка. Здесь работают мышцы, отвечающие за координацию движения тела, а также ягодичные мышцы, задний и передний бицепс бедра.

vipady2-300x192

Техническое выполнение: для этого вам понадобится 4–6 метров пространства. Выкидываем переднюю левую ногу вперед как можно дальше (шаг), центрируем правую ногу. Далее выполняем поочередно, спина находится в вертикальном положении, голова смотрит прямо. Направляя движение вперед, не забывайте следить за координацией своих движений: они должны быть максимально по центру. Упражнение можно выполнять с подручными утяжелителями. Это могут быть книги либо любой другой предмет одинакового веса.

Количество подходов: 3–4, примерно по 20 шагов в одном подходе.

  • 3–4 подхода
  • 20 шагов

6. Опускание колена при выпаде ног

Это упражнение аналогично предыдущему, с тем же функциональным и техническим выполнением. При его исполнении нужно зафиксировать колено в нижней точке, затем выполнить обратный подъем вверх. При этом нога, которая зафиксирована, остается в том же положении, работает только передняя. Спина держится в вертикальном положении.

1376494911

Количество подходов: 3–4 по 12–15 повторений. При этом можно использовать утяжелители, тогда увеличится нагрузка на работающие в этом упражнении мышцы ног (ягодичную мышцу, переднюю и заднюю часть бедра).

  • 3–4 подхода
  • 12–15 повторений

7. Махи ногами в сторону

Махи ногами – это изолирующее упражнение, в котором работают в основном тазобедренные мышцы, что очень важно для общего развития формы ног. Ведь ваши ноги должны быть не только накачанными, но и устойчивыми, и хорошо координированными. Махи ногами делятся на несколько видов упражнений как в стоячем, так и лежачем положении. Сегодня мы рассмотрим стоячие махи ногами, а именно: махи ногами вперед, махи ногами в сторону и махи ногами назад.

  -Махи ногами вперед

07_01_0311111

Занимаем вертикальное положение стоя, выбрасываем ногу вверх как можно выше, носок ноги при этом вытягиваем вперед, возвращаем ногу в исходное положение. Количество махов на одну ногу 10–15, затем переходим к следующей ноге.

  • 3–4 подхода
  • 10–12 повторений

-Махи ногами назад

11271

Нам понадобится подручный инвентарь. Это может быть стол, стул или же, если вы на улице, какая-нибудь скамейка. Все движения ногами будем производить назад. Здесь будет работать тазобедренная и ягодичная мышца.

Техника выполнения: занимаем вертикальное положение, спину прогибаем слегка вперед. Для лучшей амплитуды выбрасываем ноги назад как можно выше, до максимально верхней точки, затем возвращаем ногу обратно. Делаем махов 12–15 и переходим к следующей ноге. Количество подходов по состоянию: чем больше, тем лучше.

  • 3–4 подхода
  • 12–15 повторений

-Махи ногами в сторону

1003-standing-turnout

Здесь тоже понадобится опора. Немного наклонив туловище в обратную от махов сторону, выполняем выброс ногами до максимальной верхней точки. Делаем 12– 15 повторений и меняем ногу.

  • 3–4 подхода
  • 12–15 повторений

8. Шаги ногами вверх (скамейка)

Для выполнения упражнения понадобится стул, лавка или какое-то домашнее подручное средство. Задействованные мышцы: задняя часть бедра и мышцы-стабилизаторы таза.

Безымянный

 

Техника выполнения упражнения: ставим на стул стопу полностью, немного подпрыгиваем вверх, но не до конца. Колено, которое стоит на стуле, не разгибаем, чтобы не нагружать его. Количество выпадов может быть 8–10 раз, потом переход на другую ногу. Хорошо, если вы делаете упражнение с утяжелителем, это дает дополнительную нагрузку на заднюю часть бедра.

  •  3–4 подхода
  •  8–10 повторений

9. Сгибание туловища на одной ноге

Упражнение дает возможность задействовать мышцу разгибателя спины, задней части бедра и мышцы-стабилизатора в тазобедренном суставе. Они очень важны в нашей жизни для занятий спортом, особенно, таким как сноуборд, вейкбординг, скейтборд, лоунтборд. Это как раз та самая мышца, которая дает возможность удержать равновесие на одной ноге.

i

Техника выполнения этого упражнения: принимаем вертикальное положение, после чего встаем на одну ногу, сгибаем туловище до горизонтального положения. Можете взять в руки утяжелитель. Начинаем немного сгибать ногу в коленях, но опускаемся не сильно, чтобы не нагрузить колено. Примерно 10–12 сгибаний, и переходим на другую ногу.
10. Подпрыгивание с коленями до груди

5b96cbdfe2f2b965cac54d3ae9f2029c
Еще одно упражнение на тазобедренные мышцы. Техника выполнения очень проста: при подпрыгивании нужно максимально дотянуться коленями до груди.
11. Икры ног

Самая устойчивая и рабочая мышца в вашем теле, которую можно тренировать ежедневно. Придает максимальную красоту ваших ног наравне с вашими ягодицами. Никогда не забывайте про эти мышцы и тренируйте их каждый день.

foto

Теперь немного о технике выполнении в домашних условиях. Находим какой-нибудь приступок либо бордюр: любое место, где вы сможете свесить пятку. Опускаем стопу, затем поднимаем до максимальной растяжки. Как только почувствовали жжение, фиксируем, ждем 5–6 секунд и повторяем еще пару раз. Так на каждую ногу. После того как сделали поочередно обе ноги, повторяем то же самое на обеих ногах одновременно до жжения.

admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *