0

Как накачать предплечье в домашних условиях

Uprazhnenija-na-predplech'jaСодержание:

1.Для чего нужно качать предплечья.

2.Основные правила тренировки предплечья.

3.Комплекс упражнений на предплечья

   3.1 Упражнения со штангой на предплечья.

   3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.

4.Становая тяга в  на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

 

Для чего нужно качать предплечья

Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела,  для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья.  Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.

2.Основные правила тренировки предплечья

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от 48 до 72 часов.

3.Комплекс упражнений на предплечья

Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.

Упражнения со штангой на предплечья

Подъемы штанги кистями в положении сидяЗдесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.

Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом—  все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.

Упражнение на предплечья со штангой

Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками

В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в  их избежание  стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом  даже больше и делает упражнение удобным.

Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем  Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов. Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце,  мышца предплечья должна  принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.

Упражнения с гантелями на предплечья

Упражнения со гантелями делает движения изолирующими это  аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в  низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4.Становая тяга в  на предплечья.Становая тяга

Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие  упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

Упражнения с эспандером Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.

Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.

Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.

Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).

Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!

 

admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *