Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Лето, свежий воздух, пляж – может ли что-то быть лучше! Наконец-то у вас появится возможность расстаться с лишней одеждой и продемонстрировать окружающим ваше прекрасное,атлетически сложенное тело с идеальным рельефом мышц. Хорошо, если так, но зачастую перспективы не столь радужны. Особого отношения требуют мышцы пресса. Мужчина с мощным прокаченным прессом вфитнес клубе или на пляже с большой вероятностью привлечет должное внимание представительниц противоположного пола. Мышцы пресса требуют весьма специфичной проработки, мало добиться требуемого уровня развития мышц, нужно не допускать присутствия даже минимальных жировых отложений. Чего уж говорить о «кубиках», доступных, кажется, только Голливудским звездам или же любителям прогрессивного спортивного питания. Поверьте, не так уж все печально. Постараемся разработать программу тренировок, которая при должном упорстве и последовательности вполне может приблизить ваш пресс к самым «звездным» эталонам.

Для начала избавимся от жира

Первое препятствие на пути к рельефному прессу – жировая прослойка. К несчастью, она есть почти у многих, если только вам чудесным образом не повезло с генетикой, и вы чрезвычайно худы от природы. Поэтому прокачку мышц пресса рекомендуется начинать именно с повышения тонуса организма и борьбы с вашим слоем подкожного жира. Ну, а если же вы все же критично ограничены сроками (до пресловутого летнего сезона остался всего месяц) придется худеть параллельно с силовыми тренировками, что, конечно, куда сложнее. Работу здесь следует осуществлять по двум направлениям: кардиотренировки и диета.

Быстро сбросить лишний вес поможет плавание, бег, велосипедные прогулки как минимум трижды в неделю. Продолжительность каждой тренировки не более 30 минут. Давайте себе отдохнуть, не допускайте ежедневных кардиотренировок, тем более при основных силовых нагрузках.Способны повлиять на пресс и тяжелые составные упражнения вроде становой тяги или жима стоя.

С диетой тоже все не так однозначно. Меньше есть точно не стоит. Употребляйте ежедневно 3 стандартных порции, используйте правильные перекусы. Включите в ваш рацион «правильные» комплексные углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис) и исключите «неправильные» (фастфуд, жирную пищу, сладости).Для перекусов можно использовать нежирные йогурты и орехи, богатые. Белок, как известно, долго усваивается, что в процессе позволяет интенсивно сжигать калории. Наедаться перед тренировкой тоже не стоит – выдержите перерыв продолжительностью хотя бы час-полтора.

Сами же «кубики» образуются прямыми мышцами. Всего их две, каждая из них делится на 4 «кубика», в итоге 8. По-настоящему квадратную форму имеют только 6 верхних, 2 нижних больше напоминают треугольники. Что ж, теперь вы знаете, к чему стремиться.

Программа тренировок

Итак, рассмотрим комплекс упражнений. Стандартная рекомендованная периодичность – тренировка 2-3 раза за неделю. Для достижения куда более быстрых результатов можете увеличить до 3-4 в неделю, но не более того. Старайтесь для начала выполнять те варианты упражнений, которые наиболее просты и комфортны для вас, постепенно осуществляя переход  к наиболее сложным. Средняя продолжительность занятия – 30-50 минут, минимальное число упражнение – 3-4 за одну тренировку.

1. Скручивания. Наиболее известное и популярное упражнение для проработки мышц живота. По большей части работают мышцы верхнего пресса. Впрочем, опытные атлеты стараются избегать деления на верхний и более часто тренируемый нижний пресс, делая акцент на то, что каждое упражнение на эту группу мышц комплексное.

• Классическое скручивание. Располагаетесь на полу, колени так же подогнуты к животу. Руки располагаете за шеей, локти разводите в разные стороны. Подтягиваете корпус к коленям, возвращаетесь в начальное положение. Для усложнения можно зажать между ногами небольшой мяч. Старайтесь выполнять максимально плавно и делать вдох при скручивании. Работает низ и верх пресса. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10раз.
• Скручивание с гантелями.  Ложитесь, колени так же подогнуты к животу. Держите гантели в вытянутых по сторонам руках. Делаете вдох и медленно приподнимаете голову, а затем и верхнюю часть туловища, при этом руки вытягиваете вертикально вверх.Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10 раз.
• Обратные скручивания. Здесь вам нужна будет специальная лента-эспандер. Зафиксируйте ее как можно ниже, прикрепив к дивану или к любой другой устойчивой опоре. Закрепите ленты к носкам обеих ног. Делаете вдох и насколько возможно подносите колени к плечам, далее возвращаетесь в начальное положение. Не забывайте о технике упражнения – это должно быть именно скручивание, а именно втянутый живот и спина дугой, старайтесь напрягать поясницу. На начальном этапе можете обойтись и без ленты, просто осуществляя подтягивание коленей к плечам или выполняя подъемы прямых ног, одновременно или поочередно. Должен работать нижний пресс. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10 раз.
  

  Обратные-скручивания

• Круговые скручивания. Примите позицию для выполнения скручиваний. Скручивайте верхнюю часть туловища налево для движения по левостороннему кругу, и направо – для движения по правостороннему. Регулируйте сложность самостоятельно, чем объемнее дуга, тем сложнее. Должен работать нижний пресс. То есть вы как бы делаете круг сначала в одну сторону потом в другую.Другая разновидность этого упражнение – посменное подтягивание локтей к противоположному колену. Рекомендуется делать 3 подхода, в каждом по 25 раз.
  

  Круговые-скручивания.

2. Растяжка пресса. Ложитесь, вытягиваете руки и ноги , делаете вдох и напрягаете мышцы пресса.При выполнении упражнения прогибайте спину тянув затылок к пояснице.  Держите 30 секунд. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-12 раз. Отличное упражнение для завершения тренировочного процесса.

3. Растяжка косых мышц живота. Выполняйте из положения «сидя». Правую ступню держите прижатой к полу, колено прижато к груди. Согнутую левую ногу помещаете перед правой и стараетесь носком тянуться максимально вправо. Держите 30 секунд, меняете ноги. Повторяйте по 3 подхода, в каждом  по 10-12 раз.

4. Боковая планка. Руку сгибаем под углом 45 градусов в локте, предплечье и ступни прижаты к полу, бедра подняты. Зафиксируйте свое тело в указанном положении всего на 30 секунд. Держите 30 секунд, меняете ноги. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

5. Подъем бедер. Ложитесь на спину, поднимаете бедра максимально высоко, фиксируете в указанном положении на 30 секунд. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 8 повторений.

6. Растяжка Плавание.Вытягиваете в стороны руки и ноги, лежите при этом на животе. Поднимаете вверх левую ногу и правую руку до максимально высокого положения, затем производите замену руки и ног на противоположные. Если слишком тяжело, можно заменить на одновременное поднятие всех конечностей над полом, центр тяжести остается на животе и груди. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 8 пульсирующих и 10 медленных повторений.

7. Брюшной вакуум. Стойте на четвереньках,  старайтесь держать спину ровной. Постепенно втягиваете живот, делая при этом медленный выдох. Когда сделаете полный выдох, и живот будет максимально втянут, зафиксируйте позицию на 15 секунд. Должны работать поперечные мышцы пресса. Рекомендуется выполнять 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.Любимое упражнение Арнольда шварценеггера.

8. Велосипед. Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

9. Протяжка пресса Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

10.Работа нижнего пресса  Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Прокачка пресса с использованием турника

Если найдете время выбраться из дома, отличным подспорьем в работе над прессом может стать турник. Хват должен быть средней ширины, старайтесь выполнять упражнения как можно плавнее. Лучше сделать меньше, но техничнее.

Начните с подъемов прямых ног в висе к перекладине, одно из самых эффективных упражнений на пресс  в данном случае будет прорабатываться «нижний» пресс. Когда выдохнитесь, переходите к поднятию согнутых ног. В скором времени сможете выполнять это упражнение в классическом варианте – ноги поднимаются параллельно земле, что, как ни странно, куда сложнее. Должна работать средняя и нижняя часть пресса. Для большего усложнения можете выполнять скручивания при подъеме в разные стороны поочередно, так проработаются косые мышцы пресса. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 15 повторений.

8 кубиков

Красивое тело всегда завораживает, но за этой красотой нельзя гоняться вечно. Помните, что любое тело будет красиво, если в нем все гармонично. Не стоит постоянно стремиться к идеальному прессу, упуская при этом возможности для развития всех мышц в комплексе. Ну, а в целом в прокачке пресса главное, конечно, упорство и нацеленность на результат. Не забывайте, что работать над прессом можно и выполняя обычные домашние дела, просто напрягая и расслабляя живот. Тренируйтесь жестко, и однажды будете выглядеть не хуже любой телезвезды.