Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Содержание:

1) Что такое ягодицы и как они работают (анатомия)

2) Какие упражнения подобрать для ягодичной мышцы

• базовые упражнения
• как правильно их выполнять
• видео упражнений для годичных мышц

3) Как питаться, чтобы сохранить ягодицы упругими и красивыми

4)Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

 

Что такое ягодицы  и как они работают

Немного анатомии. Каждый из нас очень хочет видеть свои ягодички привлекательными. Поэтому мы вам сегодня расскажем, из каких групп мышц состоят ягодцы, какие функции выполняют эти мышцы и как их накачать.

Ягодичная мышца состоит из трех групп мышц:

• большой ягодичной мышцы;
• средней ягодичной мышцы;
• малой ягодичной мышцы.

 Большая ягодичная мышца  состоит из верхних и нижних волокон. Верхние волокна отвечают за отведение бедра, а нижние – за приведение бедра в исходную позицию.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, заваливание таза и за стабилизацию тазобедренного сустава. Так же, как и у большой ягодичной, у средней есть передние и задние волокна. Передние участвуют в медиальной ротации, т. е. поднятии бедра вверх, а задние волокна участвуют в наружной ротации, и тоже в поднятии бедра вверх.

 

Малая ягодичная мышца находится под средней и большей ягодичной мышцами. Как и остальные, она участвует в отведении и в поднятии бедра вверх и в стороны. Напомним, что большая ягодичная мышца находится над всеми ягодичными мышцами, ниже залегает средняя ягодичная, а под ней – малая ягодичная.

 

Какие упражнения подобрать для ягодичной  мышцы

Перейдем от анатомии к практическим занятиям, а также рассмотрим ключевые и базовые упражнения на ягодичные мышцы. Есть масса упражнений, которые считают базовыми. Мы продемонстрируем лишь некоторые из них, которые имеют прямое отношение именно к этим мышцам. Например, Становая тяга (мертвая тяга), гиперэкстензия спины, приседание со штангой и упражнение «доброе утро». 

Становая тяга  

Одно из самых эффективных и многофункциональных базовых упражнений на многие части тела: мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, задний бицепс бедра и икроножные мышцы ног. Самое главное для данного упражнения – это технически правильное выполнение, чтобы равномерно нагрузить все целевые мышцы и ничего при этом не повредить.

Техническое выполнение:

• принимаем исходное положение – расстояние между стопами чуть уже ширины плеч, носки немного вовнутрь;
• с прямой спиной опускаемся вниз, отодвигая таз назад;
• чуть сгибаем колени;
• опускаем штангу до середины голени вплотную к ногам;
• возвращаемся в исходное положение.

Все нужные нам мышцы в этом упражнении работают за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Обратите внимание на выполнение:

 

старайтесь держать спину прямо

опускайте штангу вплотную к ногам

Не сгибайте колени в большой апмплитуде, иначе работают другие части мышц

 Гиперэкстензия спины (экстензия спины)

«Гиперэкстензия» в переводе с английского означает «переразгибание». Но правильнее будет называть это упражнение «экстензия спины». Многие считают, что упражнение выполняет прокачку мышц спины. На самом деле основную часть нагрузки принимает большая ягодичная мышца, вся группа задней поверхности бедра, стабилизаторы и разгибатели спины, а также икроножные мышцы. Эффект происходит за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.

Упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Для девушки выполнить его будет значительно проще с точки зрения технического характера, нежели становую тягу. Слабые мышцы грудно-поясничной фракции и недостаточная стабильность в плечевых суставах под нагрузкой, могут привести к травме при выполнении тяжелых упражнений. В реальности, ягодичные мышцы – большая мышечная группа , и «накачать» их одним разгибанием корпуса без веса не представляется возможным. Поэтому гиперэкстензию нужно включать в рабочий график упражнений для спины и ягодичных мышц. Но есть ряд требующих внимания технических тонкостей упражнения, чтобы правильно работали целевые части задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рассмотрим их:

Техническое выполнение упражнения:

• выставляем упор тренажера так, чтобы не было препятствий для сгибания таза;
• занимаем исходное положение: руки перед собой;
• с прямой спиной опускаемся вниз до полной амплитуды;

• 

  выставить упор тренажера, чтобы не было препятствий для сгибания таза

  

  делаем подъем и опускание плавно без рывков .

  

  спина прямая, опускаемся вниз до полной амплитуды

  
  

  
  

• выполняем 3 подхода по 12–15 повторений.

 

Упражнение «доброе утро»

Одно из самых любимых упражнений у женщин. При технически правильном его выполнении у вас будут задействованы следующие мышцы: большая ягодичная, задняя поверхность бедра, большая приводящая, разгибатели спины, мышцы живота, поперечные и косые мышцы пресса. Есть небольшой нюанс: если делать упражнение на прямых ногах, то автоматически включается тазобедренная мышца, что крайне нежелательно. Задние мышцы поверхности бедра крепятся к костям таза, если они будут тянуть на себя таз, то увеличится нагрузка на поясничную область. Для того чтобы избежать  эту нежелательную нагрузку, нужно немного согнуть ноги в коленях.

Техническое выполнение данного упражнения:

• занимаем позицию: ноги на ширение плеч;
• выполняем наклон туловища вниз, таз отводим немного назад;
• ноги слегка сгибаем в коленях для избежания ненужной нагрузки на спину;
• делаем 3 подхода по 10–12 повторений.

 

Приседание со штангой

Всеми любимое приседание со штангой, основная цель которого – укрепление нижней части тела: мышц ног, ягодиц и спины. При правильном выполнении упражнения работают следующие мышцы: квадрицепс, большая ягодичная, разгибатели бедра, икроножные мышцы, разгибатели спины поясницы, средние ягодичные, малые ягодичные и мышцы живота. Здесь тоже есть несколько нюансов, которые мы сейчас рассмотрим. Первое – это обувь атлета: если она с высокой пяткой, то будет неправильный угол в голеностопном суставе, что не позволяет сесть ниже, а это важно.

Если у вас нет специальной обуви, можно подложить блины под пятки ног.

Второй нюанс – это правильное положение стоп. Если стопы развернуты в стороны, это позволяет  убрать ненужную нагрузку на поясничную область, если же стопы в обычном для приседания положении, то есть параллельны, происходит следующее:

При приседании бедренная кость немного мешает, происходит большое растяжение в большой ягодичной и задней поверхности бедра, они тянут кости таза назад и создают отрицательное напряжение в поясничном отделе.

Используйте эти замечания при выполнении упражнения, не делайте ошибок, занимайтесь с пользой для своего здоровья.

Техническое выполнение:

• занимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки немного в стороны;
• при выполнении приседания отводим таз чуть назад (представляем, что садимся на стул);
• спина максимально прямая, не наклоняется вперед, подбородок вверх;
• следите, чтобы колени не выходили вперед за линию носков;
• выполняем упражнение в 3 подхода по 12-15 повторений.

 

 

Старайтесь выполнять данные упражнения правильно, работайте на качество, а не на количество, занимайтесь спортом с пользой для здоровья.

Видео упражнений для годичных мышц.

Как питаться, чтобы сохранить ягодицы упругими и стройными.

Перенапрягая себя изнуряющими тренировками, проводя огромную работу в тренажерном зале, мы стараемся привести свое тело в порядок. Но через какое-то время понимаем, что все наши труды не приносят результата. Почему? Об этом мы с вами и поговорим, а конкретно: о нашем рационе в течении дня, о распорядке питания и продуктах, которые мы едим.

Начнем с продуктов питания: с количества углеводов, белков и жиров. Правильно подобранный рацион – это главный этап при занятии спортом. От него будет зависть результат ваших тренировок. Подбор продуктов может быть разным: либо нацелен на набор мышечной массы, или же на сжигание жировой ткани.

Многие девушки думают, что если они в течение дня будут питаться одними фруктами (арбуз, хурма,виноград и. т. д.), то смогут потерять в весе. Это действительно так, но потеря веса при такой диете будет происходить за счет сжигания мышечной ткани, которую вы стараетесь набрать, а ненужный жир будет только копиться. Почему так происходит? Фрукты, которые вы употребляете, содержат большое количество сахаров. Они, в свою очередь, поступая в желудок и проходя черед печень, выходят в качестве глюкозы, которая в итоге попадает  под кожу. И если вы в течение дня не занимаетесь физическими нагрузками, то получаемая глюкоза откладывается и превращается в жир. Но это не значит, что нельзя теперь употреблять фрукты. Просто стоит обратить внимание на фрукты с меньшим содержанием сахаров, например, яблоки, грейпфруты и т. д.

Когда вы не едите ничего кроме фруктов и сладких напитков, которые содержат большое количество простых углеводов (сахарозы), то не сможете добиться никаких результатов в спорте.

Перейдем от простых углеводов к сложным. Наибольшее их количество содержится в крупах. Полезные углеводы, богатые минералами, – это гречневая, геркулесовая и перловая крупа. Все они содержат примерно 50 гр углеводов на 100 гр продукта. Также есть и не совсем богатые минералами углеводы: рис, манная крупа, макароны. Чем же это плохо или хорошо? Крупы, которые не богаты минералами, при попадании в организм будут иметь только углеводную ценность, а необходимые минералы (калий, магний и т. д.), будут извлекать из вашей мышечной ткани.

Так как же все-таки составить свой дневной рацион, чтобы тренироваться с пользой для здоровья и достигать поставленные цели? Самый главный строительный продукт ваших мышц – это белок. Суточный уровень его употребления – примерно 2 г. на 1 кг веса.

Итого суточное потребление: 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров — залог успеха.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

После того как мы рассмотрели принцип работы ягодичных мышц (анатомию), процесс выполнения базовых упражнений на ягодичные мышцы, определились с рационом питания, перейдем к самостоятельным тренировкам дома. Они помогут содержать ваши ягодицы в прекрасном состоянии. Рассмотрим шесть упражнений на ягодичные мышцы.

Во всех этих упражнениях задействованы и работают ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы стабилизаторы.

Поднятие ноги вверх под углом 90 градусов

Техническое выполнение упражнения:

• исходное положение – стоя на коленях, упор на руки;
• поднимая одну ногу, сгибаем ее в колене на 90 градусов и тянем ногу вверх;
• спину и подбородок держим прямо;
• выполняем 3 подхода по 20-25 повторений и переходи к следующий ноге.

  

  исходное положение: стоя на коленях, упор на руки.

  

  поднимая одну ногу, сгибаем ее в колене на 90 градусов и тянем ногу вверх.

  
  

 

 

Поднятие ноги под углом 90 градусов в сторону

Техническое выполнение упражнения:

• исходное положение – стоя на коленях, упор на руки;
• сгибаем ногу в колене под углом 90 градусов и поднимаем в сторону с максимальным растяжением;
• спина прямая, подбородок держим прямо;
• 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Горизонтальное вытягивание ноги

Техническое выполнение упражнения:

• исходное положение – стоя на коленях, упор на руки;
• вытягиваем ногу в горизонтальное положение, носок тянем;
• 3 подхода по 15–20 повторений.

• 

  вытягиваем ногу в горизонтальное положение, носок тянем.

  

  делаем покачивание ногой вверх до ощущения сильного напряжения.

  
  

  Поднятие таза вверх

Техническое выполнение упражнения:

• занимаем исходную позицию, лежа на спине;
• ноги согнуты, пятки ближе к тазу;
• выполняем поднятие таза максимально вверх;
• 3 подхода по 15–20 повторений.

  

  ноги согнуты, пятки ближе к тазу.

  

  выполняем поднятие таза максимально вверх.

  
  

Поднятие ноги вертикально вверх

Техническое выполнение упражнения:

• занимаем исходную позицию, лежа на спине;
• из этого положения вытягиваем ногу вертикально вверх, носок тянем;
• второй ногой выполняем подъем таза вверх.
• 3 подхода по 15–20 повторений.

  

  вытягиваем ногу вертикально вверх, носок тянем.

  

  второй ногой выполняем подъем таза вверх.

  
  

   

 

Вертикальный развод ног в положении лежа

Техническое выполнение упражнения:

• занимаем исходную позицию, лежа на спине;
• поднимаем ноги в вертикальном положении;
• разводим ноги максимально в стороны;
• 3 подхода по 15–20 повторений.

 

Важно!!! Комплекс можно выполнять небольшими сетами по 2 упражнения, сделать перерыв одну минуту и приступить к следующему.