Как-подкачать-ягодицы-в-домашних-условиях-за-неделю
Содержание:
5. Видео как подкачать ягодицы в домашних условиях
Пожалуй, нет такой девушки, которая откажется от упругих и сексуальных ягодиц. Кому-то везет с генетикой, кто-то добился атлетического телосложения путем регулярных тренировок, ну а кому-то не хватает времени или энтузиазма, но есть большое желание.Но вот на пороге лето, и вам уже не скрыться, укутавшись в уютный пуховик или шубку. И как назло вы застигнуты врасплох свиданием всей вашей жизни, походом на пляж или поездкой на отдых, а ваша попа все также не в самой лучшей форме. Насколько же хороши ваши шансы хоть что-то исправить в сжатые сроки? Попробуем разобраться, что можно сделать, разработав сверхпрогрессивный комплекс, способный вам помочь. Конечно, не ждите чудес, но привести тонус организма в порядок и подтянуть ягодичные мышцы за семь дней вам вполне по силам.
Максимум, на который вы можете рассчитывать после недели тренировок – приведение мышц попы в необходимый вам тонус. Более прогрессивный результат возможен только в случае регулярных и продуманных занятий.
Рассмотрим основные моменты, которые вам необходимо будет учесть в вашем недельном комплексе. Стандартный норматив для ягодичных мышц – упражнения по 8-20 минут трижды в неделю, но поскольку вам нужен более оперативный результат, эти занятия можно делать ежедневно, 1-2 раза. Добавляем к этому аэробные занятия – 2 раза в 7 дней по 1 часу. Сюда можно отнести легкую атлетику, скакалку, плавание и коньки. Самое главное, не пропускайте тренировок – на это у вас просто нет времени.
Постарайтесь удобное время для тренировок, не стоит откладывать на поздний вечер, вы совсем устанете. Лучше выкраивать время до всех утренних мероприятий и пред ужином. Даже для короткого по продолжительности занятия облачитесь в спортивную форму, эту сразу настроит вас на нужный лад, а после тренировки обязательно примите освежающий душ. Начинайте упражнения с 10-15 повторений в подходе, старайтесь увеличивать количество повторений ежедневно. Если тренировка дается вам слишком легко, используйте гантели или утяжелители, постепенно увеличивая нагрузку. Дышите ровно, при вздохе напрягайте мышцы, при выдохе – расслабляете.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, способные повлиять на избавление вас от лишнего жира на ягодицах. Из дополнительного инвентаря вам потребуется разве что крепкий стул.
1. «Мостик из положения «лежа». Участвуют: мышцы поясничного отдела, ягодичные мышцы и бедра.
Ложитесь на спину, ноги в вытянутом положенииразмещаете пятками на краешек стула или дивана. Поднимаете правую ногу до вертикального положения, затем медленно приподнимаете бедра, пока не будет образована линия, соединяющая левую пятку и плечи. Далее повторяем все тоже самое с другой ногой.
2. «Дерево».Участвуют мышцы бедер, ягодичные мышцы, икроножные мышцы.
Встаете чуть позади спинки стула на цыпочки, сводите ноги. Руки размещаете на спинку не слишком низкого стула, далее сначала сгибаете до конца правую ногу в колене, а потом отводитена 90 градусов, возвращаетесь в исходную позицию. Спину держите прямой. Повторяете с левой ногой. Можете заменить отведение на махи ногами.
3. Выпады.Задействуются: ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени.
Берете в руки гантели, вытягиваете руки непосредственно вдоль туловища и делаете шаги с глубоким приседанием на ногу, перемещаясь при этом по комнате. Держите спину ровно, желательно, чтобы колено отставленной ноги касалось пола.
4. «Мостик». Задействуется ягодичные мысли и поясница.
Ложитесь на спину, вытягиваете руки вдоль туловища. Сдвигаете ног вместе и подвигаете ближе к ягодицам, насколько сможете. Далее поднимаете таз, выполняя сам «мостик», напрягая при этом мышцы ягодиц. Упирайтесь на руки, тогда сможете достичь равномерного распределения веса, а позвоночник не перенапряжется.
5. Приседания с использованием стула.Участвуют: мышцы бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Встаете в 60-70 сантиметрах от стула, поворачиваетесь к нему спиной. Ноги примерно на ширине плеч, руки располагаете на талии. Выполняете отведение левой ноги назад, размещаете верней частью стопу на краешке стула. Выполняете присед на правую ногу, колено левой ноги стремитесь максимально приблизить к полу. Потом меняете ноги.
6. Простые приседания.Участвуют: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы бедра, икроножные мышцы.
Стандартные приседания. Спину держите ровной, смотрите вперед, руки по сторонам. Старайтесь приседать настолько медленно, насколько сможете. Для усложнения при подъеме можно приподняться на носочки и вытянуть руки вверх.
Прелесть ягодиц в том, что тренировать их возможно, не отрываясь от основных занятий. От вас требуется всего лишь сжимать и разжимать мышцы. Занимайтесь этим во время мытья тарелок, уборки или стоя в очереди за обедом. Выполняйте упражнение в день не менее 300 раз и сразу ощутите результат. Просто сожмите и постарайтесь не разжимать ягодичные мышцы максимально долго. Ту же операцию можете проделывать и сидя, например, стоя в пробке. Просто максимально напрягите и максимально расслабьте мышцы, будто немного подпрыгивая в кресле. Если у вас есть дети – можете использовать ваши упражнения как элемент игры. Просто продвиньтесь на попе вперед и вернитесь назад, сидя на полу. Скорее всего, ребенку этот процесс очень даже понравится, и он захочет присоединиться.
Вы же не думали, что усиленные упражнения — это все, что предстоит делать для того, чтобы подкачать ваши ягодицы. Не тут-то было! Для придания ягодичным мышцам нужной формы важны как физические упражнения, так и правильное питание. В течение насыщенной тренировками недели придется отказаться от жирной пищи и любимых сладостей. Но при этом не нужно переусердствовать. Если вы решите максимально отказаться от еды, то это может привести, во-первых, к проблемам со здоровьем, во-вторых, к резкому похудению, что негативно скажется на вашей попе. Занятия спортом и питание должны быть сбалансированы. В противном случае на ягодицах могут появиться растяжки, а кожа стать дряблой. Нам же нужна упругая попка. Для этого требуется придерживаться нескольких главных принципов: есть понемногу, но часто (5-6 день), употреблять только нежирную пищу, не наедаться на ночь. В идеале лучше не есть после 6 вечера в принципе, но этого добиться сложно да и совсем не обязательно, если питаться правильно и употреблять только правильное питание такие как творог на ночьhttp://sporting-home.ru/tvorog-na-noch-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ то вы не только не потолстеете но и наберётесь сил на следующий день. если учесть, что большинство людей приходят с работы поздно вечером и сил приготовить уже нет то обезжиренный творог заменит вам полноценный и полезный ужин.
Тезис о том, что вам необходимо перестать есть жирную пищу, подразумевает, что из рациона исключаются майонез, булочки, конфеты, шоколад, любая выпечка, все жареное. Употребляйте больше белковой пищи, например, отварную говядину, куриные грудки, также будут полезны легкие супы без поджарок, вареные яйца на завтрак, каши, ешьте больше свежих овощей и зелени, фруктов. Что касается последних, лучше всего помогают похудеть яблоки, ананасы, апельсины, откажитесь от бананов.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды, чай пейте без сахара. Думайте о том, как ваши ягодицы становятся подтянутыми, талия уменьшается, а мышечный тонус укрепляется. Тогда будет легче переносить все лишения, ведь результат стоит приложенных усилий.
Экстренные меры – это, конечно, хорошо, и много говорит о человеке, о его целеустремленности и готовности полностью отдавать себя во благо этой цели. Однако, в спорте такой подход работает редко. Мышечные ткани любой части нашего тела – это неотъемлемая часть организма, вовлечённая во все происходящие в нем процессы. Любые изменения в этих процессах сложны и требуют пристального внимания, будь то тренировка или спортивное питание. Побудьте строги к себе несколько недель, разработайте комплекс, подходящий лично вам, и, вот увидите, спорт войдет в привычку и занятия им будут приносить только удовольствие, с каждым днем делая вас все привлекательнее и сексуальнее.
