Комплексное силовое упражнение для девушек

Содержание:

1. Комплексно-силовое упражнение для девушек в тренажерном зале.

2. Комплексно-силовое упражнение для девушек в домашних условиях.

Всем привет! Последнее время все больше женщин хотят быть спортивными и подтянутыми. Одними занятиями по аэробике или кардио нагрузками для этих целей не обойтись, вам необходимы силовые тренировки. Причем не важно, заниматься можно как на тренажерах, так и дома, используя собственный вес. Поэтому сегодня мы постараемся вам помочь подобрать универсальное комплексное силовое упражнение.

Общие рекомендации

• Первое, что стоит сделать перед тем, как начать выполнять силовые упражнения — это посетить врача и сдать все необходимые анализы. И только после этого, если все в порядке, приступать к тренировкам. С весами нельзя заниматься людям после инфаркта, гипертоникам, астматикам, женщинам после беременности. Можно ли заниматься девушкам во время месячным, Вы можете прочитать здесь.
• Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать всех возможных травм и получить больший результат. О том, как провести разминку, Вы можете узнать здесь. 
• Если Вы планируете заниматься в тренажерном зале, хотя бы на первое время, лучше обратиться к опытному тренеру. Он поможет Вам ознакомиться с оборудованием в зале, расскажет все нюансы тренировок, поможет правильно выстроить и отточить базовые силовые упражнения.
• Не стоит сразу браться за большие веса. Начните выполнять упражнения вообще без утяжелителей, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Лучше сделать большее число повторений, чем тягать непостижимые нагрузки.
• Выбирайте такой вес, чтобы Вы смогли выполнить 3 — 4 подхода, причем 2 последних должны быть максимально трудными для Вас, но выполнимыми.
• Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете сильную боль в мышцах, значит, нагрузку нужно немного сбавить. Эффект от тренировок всегда должен быть качественным, но никак не связанным с физическими ограничениями.
• Создайте себе план тренировок. Лучше всего заниматься по 3 раза в неделю по 40 — 60 минут. Большего эффекта Вы добьетесь, если будете совмещать силовые тренировки с бегом или плаванием, а также растяжкой или йогой.

Никогда не бойтесь, что Вы перекачаете свое тело. Это Вам вряд ли удастся, так как за это отвечает физиология организма. У женщин нет того уровня тестостерона в крови, как у мужчин, который способен нарастить гору мышц. Также в женском организме гораздо больше жира, особенно в области таза и бедер, а соотношение мышечной массы меньше, чем в мужском. Поэтому тренировки с весом для наращивания мышечной массы без использования дополнительного допинга не способны сделать Ваше тело как у профессиональной культуристки.

Комплексное силовое упражнение для девушек в тренажерном зале

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений на все группы мышц. Регулярное их выполнение поможет Вам избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы упругими, а фигуру стройной и красивой.

Приседание со штангой

Основные задействованные мышцы: ягодичные (средняя и большая часть), мышцы ног (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер), мышцы пресса (прямые и косые), мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
2. Штангу уложите на плечи, но не на шею, руки шире плеч.
3. На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов, в этот момент таз отводится назад, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина прямая, стопы не отрываются от пола.
4. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Становая тяга штанги

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, предплечья.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка прогнувшись в пояснице, плечи расправлены и отведены назад. Ноги прямые, немного шире плеч.
2. Возьмите штангу прямым хватом, руки чуть шире бедер, ладони смотрят от себя.
3. Сохраняя естественный прогиб поясницы, а плечи расправленные, таз чуть отводится назад, корпус плавно наклоните вперед до угла 90 градусов, взгляд перед собой.
4. Колени немного сгибаются, руки прямые в этот момент опускаются вдоль бедер, гриф штанги в нижней точке чуть ниже колен.
5. Также плавно вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги на бицепс стоя

Основные задействованные мышцы: середина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, носки немного в стороны.
2. Возьмите в руки штангу нижним хватом, ладони смотрят вверх.
3. Держа корпус прямо, немного прогнитесь в пояснице, опустите штангу к бедрам. Взгляд перед собой.
4. На вдохе поднимите штангу до уровня груди, задержите положение. Локти в этот момент не подвижны, плотно прижаты к бокам. Запястья не перегибать.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 20 раз.

Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: грудные мышцы (большая и малая), передние дельты, трицепс.

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа на скамье.
2. Возьмите гриф штанги прямым хватом (ладони от себя), кисти чуть шире плеч.
3. Сняв штангу со стойки и медленно опустите ее к груди
4. Когда гриф коснется груди, медленно поднимите его наверх до положения немного согнутых рук в локтях.
5. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

 

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Займите положение на наклонной скамье (ноги выше, чем голова). Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от скамьи, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
2. Затем на прямой скамье сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от поверхности, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

   

   Пресс на наклонной скамье(15 раз)

   

   Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз)

   

   
   

 

Комплексное силовое упражнение для девушек в домашних условиях

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений без использования специального инвентаря, то есть использование собственного веса.

Приседания

Основные задействованные мышцы: передняя поверхность бедер и ягодицы, также мышцы нижней части спины, пресса и голени.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
2. На выдохе отведите таз назад, сделайте приседание до угла 90 градусов, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина абсолютно прямая, стопы не отрываются от пола, руки перед собой.
3. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Выполняем 3-4 подхода по 20-30 раз.

Выпады

Основные задействованные мышцы: передняя часть бедра, задняя часть бедра, большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах (если есть возможность, можно взять в руки гантели или бутылки с водой).
2. Сделайте широкий шаг правой ногой, согните переднюю ноги в колене, опустите таз максимально вниз.
3. Заднюю ногу согните в колене, но не опускайте на пол.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отжимания

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, бицепс, задняя дельта

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки сведены, грудь расправлена.
2. На вдохе согните руки в локтях, предплечье отклоняется от корпуса примерно на 45 градусов.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

 

 

Отжимание на трицепс

Основные задействованные мышцы: трицепс, трехглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

1. Первое, что Вам понадобится — это две табуретки или стула.
2. Повернитесь спиной к одному стулу и возьмитесь за него прямыми руками так, чтобы корпус и таз были на весу, ладони на ширине плеч.
3. Выпрямите ноги, пятки зафиксируйте на втором стуле, телом провисните между двух стульев.
4. На вдохе опустите таз вниз, руки согните в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз.

 

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях по углом 90 градусов от корпуса. Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от пола, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
2. Затем  сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от пола, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

   

   

   

   Планка (30 сек)

   
   

 

 

Итак, подводя итог, хотим сказать, что любая силовая тренировка не может обойтись без базовых упражнений. Именно они помогут Вам сделать Ваше тело пропорциональным, стройным и накаченным. Более подробные тренировки на определенную группу мышц, Вы всегда сможете найти на нашем сайте. Следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь и тогда Вы добьетесь ошеломляющих результатов! Удачи!