Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома. Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз. Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.
Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?
Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.
Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.
Упражнения на грудь с гантелями дома:
- Отжимание от пола широким хватом.
- Разводка гантелей на полу.
- Жим гантелей лежа на полу.
- Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
- Отжимание широким хватом на стульях.
Упражнения на спину с гантелями дома:
- Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
- Становая тяга с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
Упражнения на руки с гантелями дома:
- Упражнение на бицепс стоя.
- Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
- Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
- Французский жим лежа с гантелями от головы.
- Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.
Упражнения на плечи дома с гантелями:
- Поднятие гантелей вверх сидя.
- Махи гантелей перед собой стоя.
- Поднятия гантелей на трапеции стоя.
- Разводка гантелями в стороны.
Упражнения с гантелями на ноги
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Приседания на одной ноге.
- Шаги ногами вверх (скамейка).
- Подъем пятки на икроножные мышцы.
Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.
Далее ниже в таблице мы распишем прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.
Понедельник
Среда
Пятница
Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!
Подскажите к примеру отзанимался я по этой программе дома 4мес., как пишут ниже лучше сменить программу, а как лучше подобрать упражнения к новой программе? если я занимаюсь дома и у меня гантели и турник? Может просто на эти же группы мышц только упражнения заменить? Кто что подскажет?
Какие цели тренировок? набрать массу? подкачать отстающие части тела?
спасибо. очень хороший
и полезный сайт.
удачииуспехавам.
Спасибо! будьте здоровы!
Спасибо!