1. Влияние белков жиров и углеводов для набора мышечной массы
2. Суточное меню для набора массы
3. Памятка спортсмена
4. Таблица питания
Добрый день, дорогие друзья! Сегодня в нашем разделе о питании мы рассмотрим полезные компоненты рациона и разберем меню продуктов для набора мышечной массы. Поговорим, пожалуй, о самых важных веществах, которые сохраняют и наполняют ваше тело мышечной массой – это белки, углеводы и жиры. Рассмотрим каждый их этих компонентов по отдельности.
Белки
Белки – это строительный материал человеческого тела и в первую очередь, естественно, мышц. Они содержатся в продуктах животного происхождения, и вы все их прекрасно знаете — это курица, рыба, мясо, яйца, молоко, творог, сметана. Главное – выбирать продукты с минимальным количеством жира. Курица или говядина в отварном виде, яйца без желтка, творог с 0% жира.
Углеводы
Углеводы – это главный источник энергии в организме человека. Они бывают двух типов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся в фруктах, соках и всеми любимых сладостях. Сложные углеводы – это крупы: гречка, рис, перловка, овсянка. Правильное питание подразумевает регулярное употребление сложных углеводов и ограничение простых. Это очень важно, так как в простых содержится много ненужных для организма веществ: кислота, глюкоза и т. д.
Жиры
Идём дальше. Следующий компонент – жиры. Это энергоемкий носитель, правда, энергия жиров очень слабая и совершенно бесполезная. Но есть и полезные жиры – рыбий жир и растительный жир. Его суточная норма потребления должна составлять примерно 0,5 грамм на 1 кг веса тела. Для примера: если ваш вес 85 кг, то вам можно употребить 42,5 грамма (50 грамм сала) жиров, то есть число кг делите пополам.
Для ваших дневных тренировок мы составили питание для набора мышечной массы меню.
Суточное меню для набора массы:
1. Употребление белка в сутки не менее двух грамм на 1 кг веса.
(Образец: если ваш вес 85 кг, вы должны употреблять 170 грамм белка в сутки)
2. Употребление углеводов в сутки не менее 5–6 грамм на 1 кг веса.
(Внимание: основной упор вы делаете на сложные углеводы, т. е. крупы, а не сладости и фрукты).
Ну и еще немного информации об углеводах для набора мышечной массы: перенесите их употребление на первую половину дня, примерно до 15:00.
В общем, следите за своим питанием, контролируйте приемы продуктов. Ведь основные необходимые компоненты –это белки и углеводы, когда они поступают правильно, то и ваши показатели растут. Не давайте жирам заполонить ваше тело, ведь они уходят, только когда прекращает поступать глюкоза, содержащаяся в простых углеводах.
3. Памятка спортсмена
Таблица питания:
| Время употребления | Продукт употребления | Кол-во грамм продукта | Кол-во грамм белка в продуктах |
|---|---|---|---|
| 8:30 | 1)Каша овсяная 2)Столовая ложка мёда 3)2-ва варёных яйца 4)Чай на травах | 150г. 50г. 2шт 250г | 18г 12г |
| 10:30 | 1)Банан 2)Грудка(отварная)Кур 3)Огурец 4)Чай (на травах) | 2-шт 100г. 1шт 250г. | 3г 24г 0,8г |
| 13:00 | 1)Гречка (отварная) 2)Грудка (отварная)Кур 3)Овощной салат 4)Фасоль 5)Чай (на травах) | 100г 150г 150г 50г 250г | 4,2г 36г 1,1 14 |
| 15:00 | 1)Банан 2)Яйца(без желтка) 3)Чай (на травах) | 1шт 2шт 250г | 1,5 7,6 |
| 17:00 | 1 Рис (отварной) 2)Говядина (отварная) 3)Овощной салат 4 чай (на травах) | 100г 100г 200г 250г | 4г 28г 1,1 |
| 19:00 | 1)Творог (обезжир) 2)Чай (на травах) 3)Мёд столовая ложка | 100г 50г | 14г |
Занимайтесь, выбирайте упражнения на нашем сайте как накачать бицепс гантелями и задавайте вопросы.
