Добрый день! Сегодня мы рассмотрим одно из главных упражнений на бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, узнаем, какое воздействие оно оказывает на наши бицепсы, и ознакомимся с техникой выполнения.
Бицепсы состоят из нескольких пучков: внутреннего и внешнего. Подъём штанги на бицепс в основном нагружает внутренний пучок в силу того, что локоть находится впереди нашего корпуса, либо на уровне его (показано на фото ниже). Вы видите, что локоть выдвинут немного вперёд: за счёт этого сокращается внутренняя часть бицепса. Если локти будут сдвинуты назад, то работать и напрягаться будут внешние части бицепса. Но вы должны понимать, что в этом упражнении акцент идёт на внутреннею головку бицепса.
Переходим к следующему моменту: это ширина хвата. Для выполнения поднятия штанги на бицепс стоя есть несколько вариантов хвата (узкий, широкий и средний).
- Поднятие узким хватом даёт вам возможность нацелено задействовать внешнюю головку бицепса при небольшом отягощении весом.
- Средний хват выполняется при стандартном положении рук на ширине плеч. При этом нагрузка равномерно распределяется на внешний и нижний пучок бицепса.
- Широкий хват позволяет работать с большим весом и воздействует на внутренний пучок.
Теперь давайте рассмотрим технику упражнения
- Подъём штанги на бицепс стоя
Очень часто при выполнении этого упражнения люди начинают читинговать (обманывать). Это когда вы с помощью спины забрасываете штангу назад, либо поднимаете локти. Тогда вся нагрузка уходит с бицепса и нагружает мышцы спины и предплечий, в результате бицепс не получает необходимую нагрузку. Поэтому берем размеренный вес, поднимаем штангу не до конца, останавливаем пиковое сокращение, медленно опускаем штангу. Затем вновь быстро поднимаем вверх, но опять же не до конца, оставляя вес и руки в напряжении, и снова опускаемся вниз, но не до конца, постоянно сохраняя напряжение в бицепсе. Таким правильным движением упражнения работают только части бицепса, тем самым обеспечивая быстрое увеличение мышечной массы.
Образец: читинг – нарушение выполнения техники упражнений
Ошибка: забрасывание веса всем своим корпусом, в результате чего начинает работать спина и ноги, а бицепсы выключаются из работы. Не делайте ошибок, и результат тренировок будет впечатляющим!
