Жим лежа техника

Сегодня специально для тебя мы разбираем технику жима лёжа. Ты узнаешь и сделаешь одно и базовых и лучших упражнений на грудь. В этой тренировке ты узнаешь обо всех интересующих тебя вопросах: как правильно опускать штангу, нужен ли прогиб спины, и как минимизировать риск травмы.

1. Правильное положение

Итак, первое и самое важное – это занять правильное положение. Каким образом выбирается положение тела относительно грифа: когда ты лежишь спокойно, гриф должен находиться на уровне переносицы либо на уровне глаз, поэтому скользи по скамье, сколько тебе нужно, чтобы найти правильное стартовое положение, от этого зависит, насколько удобно тебе будет выполнять упражнение, чтобы не задевать кронштейны.

2. Ширина хвата штанги

Ширину хвата выбираем осознанно: находим осечки и выбираем такую ширину, которая позволит тебе в нижней точке сделать так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Естественно, это зависит от роста и длины рук. Если вы не уверенны, что сможете сделать нужное кол-во повторений, то попросите подстраховать кого-нибудь.

3. Закрепление на скамье

Ноги! Следите за ногами! После того как вы заняли положение на скамье, силой упритесь пятками об пол. Тело должно стать жёсткой рамой, таким образом ты легко можешь удерживать равновесие, и тебя не будет мотать из стороны в сторону. Если вы правильно поняли логику движения, ответ на вопрос о прогибе спины будет очевиден: он допустим, и даже необходим, но без искусственного напряжения и без отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также участвуют в работе при правильном выполнении.

4. Выполнение упражнения.

Мы закрепились на скамье, стопы у нас стоят четко на полу, голова прижата, таз прижат, плечи дают нам точку опоры. Сняли штангу, дальше плавно и симметрично мы опустили ее на нижнюю часть груди, зафиксировали, сделали вдох, и на выдохе выжали штангу. Вот таким образом выполняется жим лёжа. Это упражнение – основа основ. Соблюдайте классическую технику и выполняйте это упражнение по 4–5 подходов и 8–9 повторений. И не забывайте: вы тренируете своё тело!